Basamakta baldır esnetmesi
İngilizce kayıt adı: Step Calf Stretch
Ayak uçları basamağın kenarında, topuklar boşluktayken topukları basamak seviyesinin altına bırakarak baldırı esnettiğiniz hareket.
Basamakta baldır esnetmesi hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Bir basamağa ya da sağlam bir yükseltiye çıkın; iki ayağınızın ön kısmı kenarda, topuklar boşlukta olsun. Dengede kalmak için bir trabzana ya da duvara tutunun.
- Bir ya da iki topuğunuzu basamak seviyesinin altına bırakın.
- Baldırınızda gerilme hissettiğiniz noktada tutun.
- Kaynak genellikle 30 saniyelik tutuş öneriyor; yaylanmayın.
- Tek bacakla yapıyorsanız taraf değiştirin.
Nelere dikkat edilir
- Dizi düz tutmak gerilmeyi baldır kasına, hafif bükmek daha derindeki soleusa kaydırır.
- Yavaş inin, sabit tutun.
Çalışan kaslar
Baldır kası
Alt bacağın arka yüzü, yüzeyde. wger kütüphanesinde 39 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 18 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 36.
Yardımcı kaslar: soleus. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı hareket ailesindeki kayıtlar
wger, birbirinin çeşidi olan hareketleri bir “varyasyon grubu” altında toplar. Bu kayıtla aynı gruptakiler:
- Standing Calf StretchEkipmansız#1239
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Sağ bacak baldır kaldırmaCalf raises, right leg · Ekipmansız#1021
- Exercise Band PlantarflexionDirenç bandı#1242
- Double Leg Calf RaiseEkipmansız#1243
- Sitting Calf Stretch (Dorsiflexion)Ekipmansız#1274
- ankle dorsiflexion rocksEkipmansız#1804
- Calf raises, left legEkipmansız#1203