Mat ve ev hareketleri
wger kütüphanesinde evde yapılabilecek (ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da direnç bandıyla) 317 kayıt var. Bunlardan adım adım anlatımı yeterli olan, makine gerektirmeyen 60 hareketi Türkçeye uyarladık. Listeyi bölgeye, kasa ya da ekipmana göre daraltabilirsiniz.
60 hareket gösteriliyor
BacaklarEkipmansız
90/90 kalça değişimi 90/90 Hip Switches Kalça
BacaklarEkipmansız
Arabesk Arabesque KalçaArka uyluk
BacaklarEkipmansız
Ayakta ön uyluk esnetmesi Quadriceps Stretch Ön uyluk
BacaklarDirenç bandı
Bantlı canavar yürüyüşü Banded Monster Walk Kalça Ön uyluk
BacaklarDirenç bandı
Bantlı istiridye Banded Clamshell Düz karınKalça Ön uyluk
BacaklarDirenç bandı
Bantlı kalça geri tekmesi rubber band glute kickback Kalça
BacaklarEkipmansız
Dizi göğse çekme esnetmesi Knee to Chest Stretch Kalça Arka uyluk
BacaklarEkipmansız
Dört ayakta geri tekme Kneeling kickbacks Kalça Arka uyluk
BacaklarEkipmansız
Duvarda oturma (wall sit) Wall Squat Ön uylukArka uyluk
BacaklarEkipmansız
Geri hamle (reverse lunge) Reverse lunges KalçaÖn uyluk Arka uyluk
BacaklarEkipmansız
İstiridyeden ters istiridyeye Clamshell to Reverse Clamshell Kalça
BacaklarBelirtilmemiş
Kalça köprüsü (glute bridge) Glute Bridge Kalça Arka uyluk
BacaklarEkipmansız
Kurbağa esnetmesi Frog Stretch Kalça
BacaklarEkipmansız
Öne hamle (lunge) Lunges KalçaÖn uyluk Arka uyluk
BacaklarEkipmansız
Tek bacak arka uyluk esnetmesi Single Leg Hamstring Stretch Arka uyluk
BacaklarEkipmansız
Tek bacaklı Romen ölü kaldırışı Single Leg RDL Arka uyluk Kalça
BacaklarEkipmansız
Ters istiridye Reverse Clamshell Kalça
BaldırEkipmansız
Basamakta baldır esnetmesi Step Calf Stretch Baldır Soleus
GöğüsEkipmansız
Gövde çevirme esnetmesi Torso rotation stretch Yan karın Göğüs
GöğüsEkipmansız
Kapı pervazında göğüs esnetmesi Doorway Pectoral Stretch Göğüs
GöğüsEkipmansız
Şınav Push-Up Göğüs Ön omuzArka kolDüz karın
KarınEkipmansız
Ayak ucu dokunuşu (toe taps) Toe Taps Düz karın
KarınEkipmansız
Bisiklet mekiği bicycle crunches Düz karın Yan karın
KarınBelirtilmemiş
Çırpma tekmeleri (flutter kicks) Flutter Kicks Düz karınYan karın
KarınEgzersiz matı
Çift bacak karın baskısı Double-Leg Abdominal Press Düz karın
KarınEkipmansız
Hareketli yan plank Dynamic side plank Yan karın Düz karın
KarınEgzersiz matı
Hollow tutuş (hollow hold) Hollow Hold Düz karınYan karın
KarınEkipmansız
İstiridye (clamshell) Clamshell Düz karınKalça
KarınEkipmansız
Karnı içeri çekme (draw-in) Abdominal Draw-In Düz karın
KarınEgzersiz matı
Kısa mekik (crunch) Abdominal Crunch Düz karın Testere kasıYan karın
KarınEkipmansız
Kuş-köpek (bird dog) Bird Dog Düz karın Ön omuzKalça
KarınEkipmansız
Leğeni geriye devirme (posterior pelvic tilt) Posterior Pelvic Tilt Düz karın KalçaYan karın
KarınPilates topu (Swiss ball)
Oturarak gövde çevirme (topla) Medicine ball twist Düz karınYan karın
KarınEkipmansız
Oturarak tirbuşon (seated corkscrew) Seated Corkscrew Düz karınYan karın
KarınBelirtilmemiş
Ölü böcek (dead bug) Deadbug Düz karın Yan karın
KarınEkipmansız
Önkol plankı Plank Düz karınYan karın PazıArka kolÖn uyluk
KarınEkipmansız
Plankta kol uzatma (plank reach) Plank Reach Düz karın Ön omuzYan karın
KarınEgzersiz matı
Plankta omuz dokunuşu Plank Shoulder Taps Ön omuzDüz karınKalça Geniş sırt
KarınEkipmansız
Sfenks duruşu Sphinx Düz karın
KarınEkipmansız
Ters mekik (reverse crunch) Reverse crunch Düz karın
KarınEkipmansız
Topuk dokunuşu (heel touches) Heel Touches Yan karın Düz karın
KarınEkipmansız
V kalkışı (V-up) V-Up - Mark Lauren Düz karın
KarınEkipmansız
Yan plank Side Plank Düz karın Yan karın
KollarEkipmansız
Diz üstü şınav knee push-ups Ön omuzGöğüs Testere kasıArka kol
KollarEkipmansız
Yerde dips Floor dips Arka kol Ön omuzGöğüs
OmuzlarDirenç bandı
Bantlı ön kaldırış Banded Front Raise Ön omuz Testere kasıTrapez
OmuzlarEkipmansız
Çapraz omuz esnetmesi Cross-Body Stretch Ön omuz
OmuzlarDirenç bandı
Dış dönüşlü bant açma Band pull-apart with external rotation Ön omuz
OmuzlarEkipmansız
Uyuyan esnetme (sleeper stretch) Sleeper Stretch Ön omuz Trapez
OmuzlarEkipmansız
Y-T-W kaldırışı YTW Raises Ön omuz
SırtDirenç bandı
Bantla kürek sıkıştırma Banded Scapular Retraction Ön omuzTrapez
SırtEkipmansız
Duvarda kol kaydırma (wall slides) Wall Slides PazıGöğüsArka kolTrapezArka uyluk
SırtEgzersiz matı
Kedi-inek Yoga exercise: Cow-cat Ön omuzTrapezGeniş sırt Düz karınYan karın
SırtEkipmansız
Kobra esnetmesi Cobra Stretch Düz karın Göğüs
SırtEgzersiz matı
Otur-uzan (sit and reach) Sit & Reach Arka uyluk
SırtDirenç bandı
Oturarak bantlı kürek Seated Band Row Geniş sırt PazıTrapezBrakiyalis
SırtEgzersiz matı
Süpermen Superman KalçaGeniş sırt
SırtEkipmansız
Ters kar meleği Reverse Snow Angel Trapez Ön omuzDüz karınKalça
SırtEkipmansız
Trap-3 kaldırışı Trap-3 Raise Trapez
SırtEkipmansız
Yatarak kalça kaldırma Hip Raise, Lying Kalça Arka uyluk