Yerde dips
İngilizce kayıt adı: Floor dips · wger’deki Türkçe ad: Yere dalma
Yerde, eller arkada destekli otururken kalçayı kaldırıp dirsekleri bükerek indiğiniz arka kol hareketi. wger’de Türkçe adı “Yere dalma” olarak kayıtlı.
Yerde dips hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Kollarınız arkanızda sırtınızı destekleyecek şekilde oturun; parmaklarınız öne baksın.
- Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı birleştirin.
- Kollarınızı düzelterek kalçanızı yerden kaldırın.
- Dirseklerinizi bükerek kalçanızı aşağı indirin.
- Kollarınızı yeniden düzeltin; bu iki adımı tekrarlayın.
Nelere dikkat edilir
- Kaynak notu: zorluk, kalçayı ne kadar yükseğe kaldırdığınıza bağlıdır.
- Omuzlar kulaklara doğru çökmesin.
Çalışan kaslar
Arka kol kası
Üst kolun arka yüzü. wger kütüphanesinde 78 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 19 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 71.
Yardımcı kaslar: ön omuz, büyük göğüs kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- ŞınavOrtak: Göğüs, Ön omuz, Arka kol · Ekipmansız%50
- Diz üstü şınavOrtak: Ön omuz, Göğüs, Arka kol · Ekipmansız%43
- Duvarda kol kaydırma (wall slides)Ortak: Göğüs, Arka kol · Ekipmansız%27
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Chair dipsEkipmansız#1774
- Dönerek şınavPush-up rotations · Ekipmansız#985
- One armed push-upsEkipmansız#1293
- Box Handstand Push-upEkipmansız#2621
- Body-UpsEkipmansız#112
- DipsEkipmansız#194