Diz üstü şınav
İngilizce kayıt adı: knee push-ups
Dizler yerdeyken yapılan şınav. Vücut baştan dizlere düz bir çizgi oluşturur; taşınan ağırlık tam şınava göre azalır.
Diz üstü şınav hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Yere diz çökün; dizleriniz bitişik olsun.
- Ellerinizi önünüzde, omuz genişliğinden biraz açık ve omuzlarınızın altına gelecek şekilde yere koyun.
- Vücudunuzun baştan dizlere düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
- Dirseklerinizi bükerek gövdenizi yere doğru indirin; dizler yerde kalsın.
- Ellerinizle iterek başa dönün.
Nelere dikkat edilir
- Kalçayı geride bırakmayın; çizgi dizlerden başa düz olsun.
- Hareketi kontrollü yapın; sayıdan çok form önemlidir.
Çalışan kaslar
Ön omuz
Omuz ekleminin ön kısmı. wger kütüphanesinde 135 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 36 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 87.
Büyük göğüs kası
Göğüs ön yüzü. wger kütüphanesinde 104 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 32 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 32.
Yardımcı kaslar: testere kası, arka kol kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- ŞınavOrtak: Göğüs, Ön omuz, Arka kol · Ekipmansız%57
- Bantlı ön kaldırışOrtak: Ön omuz, Testere kası · Direnç bandı%43
- Yerde dipsOrtak: Arka kol, Ön omuz, Göğüs · Ekipmansız%43
- Çapraz omuz esnetmesiOrtak: Ön omuz · Ekipmansız%33
- Dış dönüşlü bant açmaOrtak: Ön omuz · Direnç bandı%33
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Box Handstand Push-upEkipmansız#2621
- explosive push upsEkipmansız#2529
- Wall PushupEkipmansız#713
- Shoulder width three-point push-upEkipmansız#1209
- Finger PushupEkipmansız#1217
- Clap Push-UPEkipmansız#1554