Vücudun ön yüzü · Anterior deltoid
Ön omuz
wger bu kaydı ön deltoid olarak tutar ama kütüphanede omuz hareketlerinin genel adı olarak da kullanılır. Ön deltoid kolu öne ve yukarı kaldırır. Plank, şınav ve bantlı ön kaldırış gibi hareketlerde vücut ağırlığını taşır. Pilates dersinde plank ve destekli duruşlarda omuz başlarının kulaklara doğru kalkmaması istenir; bu kas ile kürek kemiği çevresindeki kaslar birlikte çalışır.
BirincilYardımcı
Ön omuz odaklı, süresi hesaplanmış bir ev antrenmanı sırası hazırlayın.Antrenman oluşturucuda aç →
135kayıtta birincil kas (15 kas arasında 2. sırada)
87kayıtta yardımcı kas
36ev seçeneği: ekipmansız, mat, top ya da bant (%27)
14Türkçe anlatımlı hareket bu sitede
Bu kası birincil olarak çalıştıran hareketler
SırtDirenç bandı
Bantla kürek sıkıştırma Banded Scapular Retraction Ön omuzTrapez
OmuzlarDirenç bandı
Bantlı ön kaldırış Banded Front Raise Ön omuz Testere kasıTrapez
OmuzlarEkipmansız
Çapraz omuz esnetmesi Cross-Body Stretch Ön omuz
OmuzlarDirenç bandı
Dış dönüşlü bant açma Band pull-apart with external rotation Ön omuz
KollarEkipmansız
Diz üstü şınav knee push-ups Ön omuzGöğüs Testere kasıArka kol
SırtEgzersiz matı
Kedi-inek Yoga exercise: Cow-cat Ön omuzTrapezGeniş sırt Düz karınYan karın
KarınEgzersiz matı
Plankta omuz dokunuşu Plank Shoulder Taps Ön omuzDüz karınKalça Geniş sırt
OmuzlarEkipmansız
Uyuyan esnetme (sleeper stretch) Sleeper Stretch Ön omuz Trapez
OmuzlarEkipmansız
Y-T-W kaldırışı YTW Raises Ön omuz
Yardımcı olarak devreye girdiği hareketler
KarınEkipmansız
Kuş-köpek (bird dog) Bird Dog Düz karın Ön omuzKalça
KarınEkipmansız
Plankta kol uzatma (plank reach) Plank Reach Düz karın Ön omuzYan karın
GöğüsEkipmansız
Şınav Push-Up Göğüs Ön omuzArka kolDüz karın
SırtEkipmansız
Ters kar meleği Reverse Snow Angel Trapez Ön omuzDüz karınKalça
KollarEkipmansız
Yerde dips Floor dips Arka kol Ön omuzGöğüs
Hangi ekipmanla çalışılıyor?
Ön omuz için kayıtlı 135 hareketin ekipman dağılımı. Bir kayıt birden fazla ekipman taşıyabilir.
- Dambıl31
- Ekipmansız28
- Belirtilmemiş21
- Kablo makinesi19
- Halter (barbell)19
- Eğimli sehpa4
En sık birlikte çalıştığı kaslar
Bu kasın birincil olduğu kayıtlarda başka hangi kaslar (birincil ya da yardımcı) işaretlenmiş?
Kütüphanedeki tüm kayıtlar (135)
Türkçe anlatımı olanlar bağlantılıdır. Diğerlerinin wger’deki İngilizce adı, varsa Türkçe adıyla birlikte gösterilir. Gruplar ekipmana göre ayrılmıştır.
Ekipmansız · 28 kayıt
- Arm and neck stretchKarın#1590
- Arm Raises (T/Y/I)Kollar#1606
- Australian pull-upsKollar#1219
- Bag trainingKardiyo#1092
- Bear Walk 2Göğüs#57
- Box Handstand Push-upOmuzlar#2621
- Claps over the headKollar#1223
- Çapraz omuz esnetmesiCross-Body Stretch · Omuzlar#2685
- Delt StretchOmuzlar#1536
- Frog standKarın#1238
- Handstand PushupOmuzlar#282
- Incline Row - RingsSırt#2678
- Diz üstü şınavknee push-ups · Kollar#1218
- Pike Hold (Floor)Omuzlar#2691
- Planche Lean HoldOmuzlar#2532
- Plank-to-Elbow ExtensionKarın#1406
- Pseudo Planche Push-upOmuzlar#1284
- punchesKollar#1462
- Quadriped Arm and Leg RaiseSırt#957
- Radio TaisoKardiyo#2671
- Rowing MachineKardiyo#1093
- Uyuyan esnetme (sleeper stretch)Sleeper Stretch · Omuzlar#1711
- Standing biceps stretch leftKollar#1232
- Standing biceps stretch rightKollar#1233
- TRX RowsSırt#959
- Tuck plancheOmuzlar#1916
- Wall PushupKollar#713
- Y-T-W kaldırışıYTW Raises · Omuzlar#2454
Dambıl · 26 kayıt
- Arnold Shoulder PressOmuzlar#20
- Barbell Clean and pressOmuzlar#1638
- Bear crawl pull throughKarın#1687
- Devil’s PressOmuzlar#1556
- Dumbbell Bent Over Face PullSırt#1639
- Dumbbell Bradford pressOmuzlar#1504
- Dumbbell Lateral RaiseOmuzlar#2658
- Dumbbell rear delt rowOmuzlar#1227
- Dumbbell Shoulder RotationsOmuzlar#1429
- Incline DB Y-RaiseOmuzlar#1879
- Incline OHP DBOmuzlar#1441
- Kreis Press DBOmuzlar#1442
- Lateral Raise IsometricOmuzlar#2538
- Lateral RaisesOmuzlar#348
- Lateral-to-Front RaisesOmuzlar#351
- lento avanti sedutoSırt#1967
- Seated Dumbbell Side LateralOmuzlar#918
- Shoulder Dumbbell Pendular ExerciseOmuzlar#1714
- Shoulder External Rotation with DumbbellOmuzlar#1715
- Shoulder Press, DumbbellsOmuzlar#567
- Shoulder Raise (Dumbbell)Omuzlar#1338
- Shoulder Raise Side and Front DBOmuzlar#1443
- Shrugs, DumbbellsOmuzlar#572
- Single-arm dumbbell shoulder pressOmuzlar#1968
- Turkish Get-UpKarın#675
- Upright Row w/ DumbbellsOmuzlar#694
Belirtilmemiş · 21 kayıt
- BoxingKardiyo#2542
- Bus DriversOmuzlar#915
- Butterfly ReverseOmuzlar#139
- Cool-Down SwimKardiyo#2487
- Easy Continuous Swim (Freestyle)Kardiyo#2480
- Front Raises with PlatesOmuzlar#254
- HandstandOmuzlar#1516
- High PullOmuzlar#289
- High-Incline Smith Machine PressGöğüs#1508
- Hindu PushupsOmuzlar#1080
- Machine Incline Chest PressGöğüs#2632
- Machine Side Lateral RaisesOmuzlar#1744
- Parallel Bar HoldKollar#1808
- Plate Pinch HoldKollar#1430
- Shoulder Press, on MachineOmuzlar#543
- Shoulder Press, on Multi PressOmuzlar#569
- Shrugs on MultipressOmuzlar#575
- Side to Side Push UpsGöğüs#583
- Stroke-and-Roll DrillKardiyo#2485
- Upper BackSırt#1381
- Upright Row, on Multi PressOmuzlar#691
Kablo makinesi · 18 kayıt
- Behind the Back Cable Lateral RaiseOmuzlar#1807
- Cable External RotationOmuzlar#142
- Cable Front Raise with a small barOmuzlar#1745
- Cable Lateral Raises (Single Arm)Omuzlar#1378
- Cable Press AroundGöğüs#1457
- Cable Rear Delt FlyOmuzlar#822
- Cross-Body Cable Y-RaiseSırt#1458
- Front Raise (Cable)Omuzlar#1731
- High-Cable Lateral RaiseOmuzlar#1882
- Lateral Rows on Cable, One ArmedOmuzlar#349
- Lean-Away Cable Lateral RaiseOmuzlar#2624
- Pallof PressKarın#1194
- Reverse Cable FlyeSırt#1473
- Reverse Fly StandingOmuzlar#1709
- Shoulder External Rotation (Cable)Omuzlar#1729
- Shoulder Internal Rotation (Cable)Omuzlar#1728
- Side lateral raise - Back (Cable)Omuzlar#1753
- Side lateral raise - Front (Cable)Omuzlar#1752
Halter (barbell) · 17 kayıt
- Clean and Jerk OLOmuzlar#1446
- Clean and PressOmuzlar#1901
- External Rotation StretchOmuzlar#1835
- Jerk OLOmuzlar#1445
- Landmine pressOmuzlar#346
- Landmine Squat to PressBacaklar#1829
- Overhead Barbell PressOmuzlar#1893
- Overhead PressGöğüs#687
- Overhead Press IsometricOmuzlar#2537
- Perpendicular Unilateral Landmine RowOmuzlar#1580
- Pin OHPOmuzlar#1439
- Push OHPOmuzlar#1440
- Shoulder Press, BarbellOmuzlar#566
- Shrugs, BarbellsOmuzlar#571
- SnatchOmuzlar#599
- Snatch OLSırt#1447
- ThrusterBacaklar#650
Direnç bandı · 4 kayıt
- Dış dönüşlü bant açmaBand pull-apart with external rotation · Omuzlar#1826
- Bantlı ön kaldırışBanded Front Raise · Omuzlar#2622
- Bantla kürek sıkıştırmaBanded Scapular Retraction · Sırt#1877
- Banded Shoulder DrillsOmuzlar#1838
Kettlebell · 3 kayıt
- Double Kettlebell Clean and PressKollar#1360
- Kettlebell SwingBacaklar#960
- Single Arm Plank to RowSırt#1022
Egzersiz matı · 3 kayıt
- Machine Lateral RaiseOmuzlar#1654
- Plankta omuz dokunuşuPlank Shoulder Taps · Karın#1091
- Kedi-inekYoga exercise: Cow-cat · Sırt#1244
Barfiks barı · 2 kayıt
- commando pull-upsSırt#980
- Front lever tuckSırt#1214
Dambıl + Eğimli sehpa · 2 kayıt
- Incline Bench Reverse FlySırt#828
- YTWL ExerciseOmuzlar#1885
SZ bar (kıvrık bar) · 2 kayıt
- Military Press mit SZ-BarOmuzlar#418
- Upright Row, SZ-barOmuzlar#693
Eğimli sehpa · 2 kayıt
- Smith PressOmuzlar#916
- Unilateral Cable Lateral RaiseSırt#1707
Halter (barbell) + Sehpa (bench) · 1 kayıt
- Bench Press IsometricGöğüs#2536
Dambıl + Sehpa (bench) + Kettlebell · 1 kayıt
- BlazeKardiyo#1630
Dambıl + Sehpa (bench) · 1 kayıt
- Chest-Supported Rear Delt RaiseOmuzlar#1825
Halter (barbell) + Dambıl · 1 kayıt
- Front RaisesOmuzlar#256
Sehpa (bench) · 1 kayıt
- Incline Shoulder Press UpGöğüs#1716
SZ bar (kıvrık bar) + Kablo makinesi · 1 kayıt
- Straight Bar Cable Front RaiseOmuzlar#917
Pilates topu (Swiss ball) · 1 kayıt
- Wall ballsBacaklar#1100