Ters kar meleği
İngilizce kayıt adı: Reverse Snow Angel
Yüzüstü yatarken kolları öne uzatıp yerden kaldırdığınız ve yavaşça yanlara, sonra yeniden öne taşıdığınız sırt hareketi. Kar meleğinin yüzüstü hâli olduğu için bu adı alır.
Ters kar meleği hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Yüzüstü düz uzanın; kollarınız önünüzde yerde uzanmış, bacaklarınız düz olsun.
- İki kolunuzu yerden kaldırın.
- Kollarınızı yavaşça yanlarınıza doğru taşıyın.
- Ardından yeniden öne getirin.
- Hareketi yavaş ve aynı yükseklikte sürdürün.
Nelere dikkat edilir
- Kafayı yukarı kaldırmayın; bakış yere olsun.
- Omuzları kulaklardan uzak tutun.
Çalışan kaslar
Trapez kası
Ense, sırtın üst ve orta kısmı. wger kütüphanesinde 75 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 19 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 59.
Yardımcı kaslar: ön omuz, düz karın kası, büyük kalça kası, arka uyluk kası, dış yan karın kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Kedi-inekOrtak: Ön omuz, Trapez, Düz karın, Yan karın · Egzersiz matı%50
- Bantla kürek sıkıştırmaOrtak: Ön omuz, Trapez · Direnç bandı%38
- Kuş-köpek (bird dog)Ortak: Düz karın, Ön omuz, Kalça · Ekipmansız%38
- Leğeni geriye devirme (posterior pelvic tilt)Ortak: Düz karın, Kalça, Yan karın · Ekipmansız%38
- Plankta kol uzatma (plank reach)Ortak: Düz karın, Ön omuz, Yan karın · Ekipmansız%38
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Kneeling SupermanEkipmansız#1910
- Bag trainingEkipmansız#1092
- CyclingEkipmansız#177
- Assisted Pull-UpDirenç bandı#1929
- Quadriped Arm and Leg RaiseEkipmansız#957
- EllipticalEkipmansız#962