Vücudun arka yüzü · Biceps femoris
Arka uyluk kası
wger bu kaydı biceps femoris adıyla tutar ve hamstring grubunun tamamı için kullanır. Arka uyluk kasları dizi büker ve kalçayı geriye açar. Mat çalışmasında tek bacaklı esnetmeler, otur-uzan ve tek bacaklı Romen ölü kaldırışı bu grubu uzatır ya da güçlendirir. Köprü hareketinde de kalça kasıyla birlikte çalışır.
BirincilYardımcı
Arka uyluk kası odaklı, süresi hesaplanmış bir ev antrenmanı sırası hazırlayın.Antrenman oluşturucuda aç →
70kayıtta birincil kas (15 kas arasında 10. sırada)
62kayıtta yardımcı kas
27ev seçeneği: ekipmansız, mat, top ya da bant (%39)
13Türkçe anlatımlı hareket bu sitede
Bu kası birincil olarak çalıştıran hareketler
BacaklarEkipmansız
Arabesk Arabesque KalçaArka uyluk
SırtEkipmansız
Duvarda kol kaydırma (wall slides) Wall Slides PazıGöğüsArka kolTrapezArka uyluk
BacaklarEkipmansız
Duvarda oturma (wall sit) Wall Squat Ön uylukArka uyluk
SırtEgzersiz matı
Otur-uzan (sit and reach) Sit & Reach Arka uyluk
BacaklarEkipmansız
Tek bacak arka uyluk esnetmesi Single Leg Hamstring Stretch Arka uyluk
BacaklarEkipmansız
Tek bacaklı Romen ölü kaldırışı Single Leg RDL Arka uyluk Kalça
Yardımcı olarak devreye girdiği hareketler
BacaklarEkipmansız
Dizi göğse çekme esnetmesi Knee to Chest Stretch Kalça Arka uyluk
BacaklarEkipmansız
Dört ayakta geri tekme Kneeling kickbacks Kalça Arka uyluk
BacaklarEkipmansız
Geri hamle (reverse lunge) Reverse lunges KalçaÖn uyluk Arka uyluk
BacaklarBelirtilmemiş
Kalça köprüsü (glute bridge) Glute Bridge Kalça Arka uyluk
BacaklarEkipmansız
Öne hamle (lunge) Lunges KalçaÖn uyluk Arka uyluk
SırtEkipmansız
Ters kar meleği Reverse Snow Angel Trapez Ön omuzDüz karınKalça
SırtEkipmansız
Yatarak kalça kaldırma Hip Raise, Lying Kalça Arka uyluk
Hangi ekipmanla çalışılıyor?
Arka uyluk kası için kayıtlı 70 hareketin ekipman dağılımı. Bir kayıt birden fazla ekipman taşıyabilir.
- Ekipmansız25
- Belirtilmemiş17
- Halter (barbell)11
- Dambıl10
- Kettlebell3
- Egzersiz matı2
En sık birlikte çalıştığı kaslar
Bu kasın birincil olduğu kayıtlarda başka hangi kaslar (birincil ya da yardımcı) işaretlenmiş?
Kütüphanedeki tüm kayıtlar (70)
Türkçe anlatımı olanlar bağlantılıdır. Diğerlerinin wger’deki İngilizce adı, varsa Türkçe adıyla birlikte gösterilir. Gruplar ekipmana göre ayrılmıştır.
Ekipmansız · 25 kayıt
- 1 Leg Box SquatBacaklar#1948
- ArabeskArabesque · Bacaklar#1141
- Crossbody Hamstring StretchBacaklar#1400
- Crossbody Leg SwingsBacaklar#1395
- Elephant WalksBacaklar#1391
- Elevated Hamstring StretchBacaklar#2615
- Good MorningBacaklar#1392
- Hamstring ChokesBacaklar#1398
- Hamstring KicksBacaklar#1387
- Kneeling SupermanSırt#1910
- Leg and hip stretchBacaklar#1589
- Leg Swings (Front–Back)Bacaklar#1670
- March or jog in placeKardiyo#1584
- Rowing MachineKardiyo#1093
- Seated Knee Extension with OverpressureBacaklar#2664
- Tek bacak arka uyluk esnetmesiSingle Leg Hamstring Stretch · Bacaklar#1393
- Tek bacaklı Romen ölü kaldırışıSingle Leg RDL · Bacaklar#1388
- Single-leg hamstring curlBacaklar#1294
- Stair MasterKardiyo#1548
- Standing PancakeBacaklar#1396
- Standing Pancake Good MorningBacaklar#1397
- Toe TouchBacaklar#1390
- WalkingKardiyo#1104
- Duvarda kol kaydırma (wall slides)Wall Slides · Sırt#716
- Duvarda oturma (wall sit)Wall Squat · Bacaklar#718
Belirtilmemiş · 17 kayıt
- 90/90 Hamstring / Barre-Style StretchBacaklar#2648
- Battle RopesKardiyo#1524
- Floor Glider Hamstring CurlsOmuzlar#1833
- High Knee JumpsKardiyo#285
- Leg CurlBacaklar#364
- Leg Curls (laying)Bacaklar#365
- Leg Curls (sitting)Bacaklar#366
- Leg Curls (standing)Bacaklar#367
- Leg PressBacaklar#371
- Machine Seated Leg CurlBacaklar#2626
- Nordic CurlBacaklar#910
- Tabanca durumunda çömelme (sol)Pistol Squat · Bacaklar#456
- Recumbent BikeKardiyo#1376
- Single leg pressBacaklar#2677
- Snap DownBacaklar#1576
- Speed DeadliftBacaklar#604
- Sumo DeadliftBacaklar#630
Halter (barbell) · 11 kayıt
- Barbell Full SquatBacaklar#1801
- Barbell Romanian Deadlift (RDL)Sırt#1700
- Clean and Jerk OLOmuzlar#1446
- Hip hingeBacaklar#1578
- Kickstand RDLBacaklar#1688
- Pin SquatBacaklar#1437
- Romanian DeadliftBacaklar#507
- Sliding Lateral LungeBacaklar#1604
- Smith Machine Split SquatBacaklar#1593
- Snatch OLSırt#1447
- Stiff-legged DeadliftsBacaklar#627
Dambıl · 10 kayıt
- Dumbbell cyclist squatBacaklar#2682
- Dumbbell DeadliftBacaklar#1370
- Dumbbell donkey kickBacaklar#1616
- Dumbbell Hang Power CleansSırt#1087
- Dumbbell Romanian DeadliftBacaklar#1652
- dumbbell snatchBacaklar#1947
- Dumbbell sumo deadliftBacaklar#1088
- Dumbbell ThrusterBacaklar#1684
- roman chair RDLSBacaklar#2639
- Single-Leg Deadlift with DumbbellBacaklar#1736
Kettlebell · 3 kayıt
- 2 Handed Kettlebell SwingKarın#9
- Kettlebell deadliftsSırt#1003
- kettlebell sumo deadliftBacaklar#1612
Egzersiz matı · 2 kayıt
- Front Split StretchBacaklar#2527
- Otur-uzan (sit and reach)Sit & Reach · Sırt#1394
Sehpa (bench) · 2 kayıt
- Glute-Ham RaiseBacaklar#2478
- Reverse HyperextensionBacaklar#1809