Dört ayakta geri tekme

İngilizce kayıt adı: Kneeling kickbacks · wger’deki Türkçe ad: Diz çöküp geri tepme

Dört ayak duruşunda bir bacağı geriye tamamen uzatıp kalça kaslarına odaklandığınız hareket. wger’de Türkçe adı “Diz çöküp geri tepme” olarak kayıtlı.

Büyük kalça kası Arka uyluk kası

Ön

Arka

BirincilYardımcı

Dört ayakta geri tekme hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →

Adım adım

Dört ayak duruşuna geçin.
Bir ayağınızı geriye doğru, bacağınız tamamen uzanana kadar itin; kalça kaslarınıza odaklanın.
Bir saniye durun.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
Ayakları sırayla değiştirerek tekrarlayın.

Nelere dikkat edilir

Bacak yükseldikçe belin çukurlaşmasına izin vermeyin.
Kalça yana açılmasın; bacak kalçadan düz geriye gitsin.

Hareket sırasında ağrı hissederseniz durun. Bir sakatlığınız, ameliyat geçmişiniz ya da hamileliğiniz varsa bu sayfayı yalnızca bilgi olarak okuyun ve hekiminize ya da fizyoterapistinize danışın.

Çalışan kaslar

Büyük kalça kası · Gluteus maximus

Kalçanın arka yüzü. wger kütüphanesinde 137 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 53 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 58.

Yardımcı kaslar: arka uyluk kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.

Ekipman

Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.

Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler

Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.

Dizi göğse çekme esnetmesiOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%100
Kalça köprüsü (glute bridge)Ortak: Kalça, Arka uyluk · Belirtilmemiş%100
Yatarak kalça kaldırmaOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%100
ArabeskOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%75
90/90 kalça değişimiOrtak: Kalça · Ekipmansız%67

Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar

Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.

Plank with Alternating Leg LiftEkipmansız#1410
Lateral WalkEkipmansız#1514
Seated Hip AbductionEkipmansız#1672
Single Leg Glute BridgeEkipmansız#1740
Seated Pancake Good MorningEkipmansız#1845
Horse Stance (Side Splits)Ekipmansız#1846