Arabesk
İngilizce kayıt adı: Arabesque
Tek bacak üzerinde dururken leğeni düz tutarak öne eğildiğiniz ve diğer bacağı geriye kaldırdığınız, sonra kalça kaslarıyla doğrulduğunuz bale kökenli hareket.
Arabesk hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Tüm ağırlığınızı bir bacağınıza verin.
- Kalça ve leğen kemiğinizi hareket boyunca düz tutun.
- Sırtınız nötr biçimde öne eğilirken diğer bacağınızı geriye ve yukarı kaldırın.
- Kalça kaslarınızla yavaşça dik duruşa dönün.
- İki tarafla da tekrarlayın.
Nelere dikkat edilir
- Kalkan bacak tarafındaki kalça yukarı açılmasın.
- Denge için bir sandalyenin arkasına tutunabilirsiniz.
Çalışan kaslar
Büyük kalça kası
Kalçanın arka yüzü. wger kütüphanesinde 137 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 53 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 58.
Arka uyluk kası
Uyluğun arka yüzü. wger kütüphanesinde 70 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 27 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 62.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Dizi göğse çekme esnetmesiOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%75
- Dört ayakta geri tekmeOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%75
- Kalça köprüsü (glute bridge)Ortak: Kalça, Arka uyluk · Belirtilmemiş%75
- Tek bacaklı Romen ölü kaldırışıOrtak: Arka uyluk, Kalça · Ekipmansız%75
- Yatarak kalça kaldırmaOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%75
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Toe TouchEkipmansız#1390
- Single-leg hamstring curlEkipmansız#1294
- Hamstring KicksEkipmansız#1387
- Leg Swings (Front–Back)Ekipmansız#1670
- Leg and hip stretchEkipmansız#1589
- Bulgar tek bacaklı çömelmesi (sol)Bulgarian split squats left · Ekipmansız#988