Kaç dakikanız var? Evde pilates sıranızı oluşturun
Süreyi, seviyeyi, odak bölgeyi ve elinizdeki ekipmanı seçin; hareket sırası ve süreleri hemen aşağıda.
Nasıl hesaplıyoruz
Sıra, bu sitede Türkçe anlatımı olan 60 hareketten kurulur. Her hareketin çalıştırdığı kaslar ve gereken ekipman wger kaydından (26 Ekim 2026 verisi), ısınma / ana bölüm / esneme rolü ve seviyesi ise hareket anlatımına bakarak ekibimizin yaptığı sınıflamadan gelir. Odak puanı, birincil kas için 2, yardımcı kas için 1 sayılarak hesaplanır; en yüksek puanlı hareketler, seçtiğiniz süreye sığana kadar eklenir.
Süre şöyle toplanır: ısınma hareketi 40 sn, esneme 30 sn (tek taraflı olanlarda iki katı), geçişler 10 sn; ana bölümde çalışma ve dinlenme başlangıçta 30/20, ortada 40/20, ileride 45/15 sn, turlar arası 1 dk. Bunlar sık kullanılan ders düzenleridir, kişiye özel bir program değildir. Seviye etiketleri yaklaşık bir değerlendirmedir; hareketi rahat yapamıyorsanız bir alt seviyeyi seçin.
Hangi hareket hangi kası çalıştırır?
Mat, ev ve direnç bandıyla yapılan 60 hareketi adım adım Türkçe anlattık. Arkasında açık kaynaklı wger veritabanının 932 kaydı var; kas ve ekipman sayıları her gece bu kayıtlardan yeniden hesaplanıyor.
Başlamak için altı sakin hareket
Tümü →Pilates derslerinin ilk dakikalarında sık görülen, yerde ve ekipmansız yapılan hareketler. Her kartta birincil kaslar koyu, yardımcı kaslar açık renkle gösterilir.
Kütüphane hangi kaslara yoğunlaşıyor?
Kas sayfaları →wger kayıtlarında her hareket için bir ya da birkaç “birincil” kas işaretlenir. Aşağıdaki sayı, kasın birincil olarak işaretlendiği kayıt sayısıdır. En kalabalık kas büyük kalça kası (137 kayıt). Geniş sırt kasının 131 kaydından yalnız 25 tanesi evde ekipmansız, matla ya da bantla yapılabiliyor; kalça kasında bu sayı 53.
- Büyük kalça kasıGluteus maximus · ev seçeneği 53 137
- Ön omuzAnterior deltoid · ev seçeneği 36 135
- Geniş sırt kasıLatissimus dorsi · ev seçeneği 25 131
- Ön uyluk kasıQuadriceps femoris · ev seçeneği 44 117
- Büyük göğüs kasıPectoralis major · ev seçeneği 32 104
- Düz karın kasıRectus abdominis · ev seçeneği 63 97
- Pazı kasıBiceps brachii · ev seçeneği 14 83
- Arka kol kasıTriceps brachii · ev seçeneği 19 78
- Trapez kasıTrapezius · ev seçeneği 19 75
- Arka uyluk kasıBiceps femoris · ev seçeneği 27 70
- Dış yan karın kasıObliquus externus abdominis · ev seçeneği 22 52
- Baldır kasıGastrocnemius · ev seçeneği 18 39
- BrakiyalisBrachialis · ev seçeneği 4 20
- Testere kasıSerratus anterior · ev seçeneği 8 18
- SoleusSoleus · ev seçeneği 9 15
Evde ne gerekir?
Tüm ekipman →Bir hareketin kas haritası
Kuş-köpek (bird dog)
wger kaydında birincil kas düz karın kası, yardımcılar ön omuz ve büyük kalça kası. Her hareket sayfasında bu harita kendi kayıtlarından çizilir.
Hareket sayfası →wger’de bu ay düzenlenen kayıtlar
Tüm liste →- 2 Handed Kettlebell Swing2 Handed Kettlebell Swing · Karın24 Ekim 2026
- Arnold Shoulder PressArnold Shoulder Press · Omuzlar24 Ekim 2026
- Axe HoldAxe Hold · Kollar24 Ekim 2026
- Barbell Ab RolloutBarbell Ab Rollout · Karın24 Ekim 2026
- Barbell Hack SquatsBarbell Hack Squats · Bacaklar24 Ekim 2026
- Barbell Lunges StandingBarbell Lunges Standing · Bacaklar24 Ekim 2026
Rehberden
Tüm yazılar →wger’deki 932 hareketin yalnız 31’inin Türkçe adı var. TDK’nın mekik, şınav ve barfiks tanımları, adlarda sık geçen kelimeler ve kelime kelime çeviri tuzakları.
Plan ve düzenStatik ve dinamik esneme farkı, hangisi ne zaman yapılırHarvard Health ve NHS’in esneme tarifleri yan yana. wger’deki 65 esneme kaydının 55’i evde yapılabiliyor; sitedeki 14 sayfayı tutuş ve akış diye ayırdık.
EkipmanPilates topu (Swiss ball) nereden çıktı, açık veride neden az1963’te İtalya’da üretilen şişme topun İsviçre’deki fizyoterapi geçmişi, çap ölçüleri ve wger’de Swiss ball etiketli 3 kaydın aslında neyi anlattığı.
Hareket aileleriEkipmansız hareketlerin kas haritası, 281 kayıt tek tek sayıldıwger’de ekipmansız işaretli 281 hareketin bölge ve kas dağılımı. Hangi kas vücut ağırlığıyla kolay bulunuyor, hangisi için bant ya da bar gerekiyor.