İstiridye (clamshell)
İngilizce kayıt adı: Clamshell
Yan yatarken ayaklar birbirine değer durumdayken üstteki dizi açıp kapattığınız kalça hareketi. Adını kabuğu açılan bir istiridyeye benzemesinden alır.
İstiridye (clamshell) hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Yan tarafınıza dönün; dirseğiniz ve önkolunuz yerde, bacaklarınız hafif bükülü olsun.
- Ayaklarınızı birbirine yapışık tutun.
- Üstteki dizinizi kabuk açılır gibi yukarı kaldırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısından sonra diğer tarafa geçin.
Nelere dikkat edilir
- Gövdenizi sabit tutun; diz açılırken kalçanız geriye devrilmesin.
- Kalçalarınız üst üste dursun.
Dizlerin hemen üstüne katlanmış bir direnç bandı geçirerek yapılan sürümü kütüphanede ayrı kayıt olarak var: bantlı istiridye.
Çalışan kaslar
Düz karın kası
Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.
Büyük kalça kası
Kalçanın arka yüzü. wger kütüphanesinde 137 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 53 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 58.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Bantlı istiridyeOrtak: Düz karın, Kalça · Direnç bandı%80
- Kuş-köpek (bird dog)Ortak: Düz karın, Kalça · Ekipmansız%60
- Leğeni geriye devirme (posterior pelvic tilt)Ortak: Düz karın, Kalça · Ekipmansız%60
- Plankta omuz dokunuşuOrtak: Düz karın, Kalça · Egzersiz matı%57
- 90/90 kalça değişimiOrtak: Kalça · Ekipmansız%50
Aynı hareket ailesindeki kayıtlar
wger, birbirinin çeşidi olan hareketleri bir “varyasyon grubu” altında toplar. Bu kayıtla aynı gruptakiler:
- Bantlı istiridyeBanded Clamshell · Direnç bandı#1842
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Hip BridgeEkipmansız#1906
- Unilateral Hip ThrustEkipmansız#1913
- Full Sit OutsEkipmansız#260
- Squat ThrustEkipmansız#616
- Medicine ball booklet crunchEkipmansız#976
- Torso TwistEkipmansız#1377