Bantlı istiridye
İngilizce kayıt adı: Banded Clamshell
İstiridye (clamshell) hareketinin dizlerin hemen üstüne katlanmış direnç bandı geçirilerek yapılan sürümü. Bant, diz açıldıkça direnci artırır.
Bantlı istiridye hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Katlanmış bir direnç bandını uyluklarınızın etrafına, dizlerin hemen üstüne geçirin.
- Yan tarafınıza dönün; dirseğiniz ve önkolunuz yerde, bacaklarınız hafif bükülü olsun.
- Ayaklarınızı birbirine yapışık tutarak üstteki dizinizi bandın direncine karşı kaldırın.
- Yavaşça indirin.
- Tekrarları bitirince diğer tarafa geçin.
Nelere dikkat edilir
- Gövdenizi sabit tutun, kalçalarınız üst üste kalsın.
- Bant çok zorluyorsa hareket açıklığı küçülür; daha hafif bant seçin.
Çalışan kaslar
Düz karın kası
Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.
Büyük kalça kası
Kalçanın arka yüzü. wger kütüphanesinde 137 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 53 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 58.
Yardımcı kaslar: ön uyluk kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta işaretli ekipman: Direnç bandı. Direnç bandı ile yapılan diğer hareketler →
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- İstiridye (clamshell)Ortak: Düz karın, Kalça · Ekipmansız%80
- Bantlı canavar yürüyüşüOrtak: Kalça, Ön uyluk · Direnç bandı%60
- Kuş-köpek (bird dog)Ortak: Düz karın, Kalça · Ekipmansız%50
- Leğeni geriye devirme (posterior pelvic tilt)Ortak: Düz karın, Kalça · Ekipmansız%50
- Plankta omuz dokunuşuOrtak: Düz karın, Kalça · Egzersiz matı%50
Aynı hareket ailesindeki kayıtlar
wger, birbirinin çeşidi olan hareketleri bir “varyasyon grubu” altında toplar. Bu kayıtla aynı gruptakiler:
- İstiridye (clamshell)Clamshell · Ekipmansız#1823
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Hip BridgeEkipmansız#1906
- Squat ThrustEkipmansız#616
- Plank JacksEkipmansız#1489
- Unilateral Hip ThrustEkipmansız#1913
- Full Sit OutsEkipmansız#260
- Sumo SquatsEkipmansız#632