Leğeni geriye devirme (posterior pelvic tilt)
İngilizce kayıt adı: Posterior Pelvic Tilt
Sırt üstü, dizler bükülüyken leğen kemiğini küçük bir hareketle geriye devirerek belin yere yaslanmasını sağladığınız temel hareket. Pilates derslerinde “imprint” olarak geçen duruşa çok benzer.
Leğeni geriye devirme (posterior pelvic tilt) hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Sırt üstü uzanın; dizlerinizi bükün, ayak tabanlarınız yerde olsun.
- Karın ve kalça kaslarınızı devreye alarak leğen kemiğinizi geriye doğru devirin.
- Bu sırada belinizin yere yaslandığını hissedin.
- Yaklaşık 5 saniye tutun.
- Bırakın ve tekrarlayın.
Nelere dikkat edilir
- Hareket küçüktür; kalçayı yerden kaldırmak gerekmez.
- Nefesinizi tutmayın.
Çalışan kaslar
Düz karın kası
Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.
Yardımcı kaslar: büyük kalça kası, dış yan karın kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Bisiklet mekiğiOrtak: Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%75
- Ölü böcek (dead bug)Ortak: Düz karın, Yan karın · Belirtilmemiş%75
- Yan plankOrtak: Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%75
- Çırpma tekmeleri (flutter kicks)Ortak: Düz karın, Yan karın · Belirtilmemiş%60
- Hollow tutuş (hollow hold)Ortak: Düz karın, Yan karın · Egzersiz matı%60
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Hip BridgeEkipmansız#1906
- Abdominal StabilizationEgzersiz matı#56
- Incline Plank With Alternate Floor TouchEkipmansız#312
- Yan plank hareketi (sağ)Side plank right · Ekipmansız#1019
- Seated Knee TuckEkipmansız#1105
- Dynamic PlancheEkipmansız#1286