Çırpma tekmeleri (flutter kicks)
İngilizce kayıt adı: Flutter Kicks
Sırt üstü, bacaklar düz ve yerden kalkıkken bacakları sırayla aşağı yukarı hareket ettirdiğiniz karın çalışması. Pilatesteki makas hareketlerine benzer bir ritmi vardır.
Çırpma tekmeleri (flutter kicks) hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Sırt üstü uzanın ve düz bacaklarınızı yerden yaklaşık 45 derece kaldırın.
- Başınızı yerden kaldırın; üst karın kaslarınız başı taşısın.
- Sol ayağınız yere yaklaşırken sağ ayağınızı yukarı, mümkünse 90 dereceye doğru götürün.
- Ardından sağ ayağı indirip sol ayağı kaldırın; bacaklarınızı düz tutun.
- Kaynakta her iki bacağın ikişer kez yer değiştirmesi bir tekrar sayılıyor.
Nelere dikkat edilir
- Bel yerden kalkıyorsa bacakları daha yüksekte tutun.
- Hareketin hızını değil düzenini koruyun.
Çalışan kaslar
Düz karın kası
Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.
Dış yan karın kası
Karnın yanları. wger kütüphanesinde 52 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 22 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 47.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
wger kaydında ekipman alanı boş bırakılmış; anlatıma göre yerde ya da ayakta, ek ekipman olmadan yapılıyor.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Hollow tutuş (hollow hold)Ortak: Düz karın, Yan karın · Egzersiz matı%100
- Oturarak gövde çevirme (topla)Ortak: Düz karın, Yan karın · Pilates topu (Swiss ball)%100
- Oturarak tirbuşon (seated corkscrew)Ortak: Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%100
- Bisiklet mekiğiOrtak: Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%75
- Hareketli yan plankOrtak: Yan karın, Düz karın · Ekipmansız%75
Aynı hareket ailesindeki kayıtlar
wger, birbirinin çeşidi olan hareketleri bir “varyasyon grubu” altında toplar. Bu kayıtla aynı gruptakiler:
- Hanging Leg RaisesBarfiks barı#283
- Bacak kaldırmalarıLeg Raise · Belirtilmemiş#376
- Leg Raises, LyingEgzersiz matı#377
- Leg Raises, StandingBelirtilmemiş#378
- ScissorsBelirtilmemiş#545
- Decline Bench Leg RaiseEğimli sehpa#1889
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- W-RaiseEkipmansız#1474
- Butterfly Sit UpEkipmansız#1476
- Sit Up Elbow ThrustEkipmansız#1479
- Deep breathing (standing or seated)Ekipmansız#1591
- Abdominal StabilizationEgzersiz matı#56
- Incline Plank With Alternate Floor TouchEkipmansız#312