Hareketli yan plank

İngilizce kayıt adı: Dynamic side plank

Bir dirsek ve ayağın dış kenarı üzerinde yan plank duruşundayken kalçayı aşağı indirip yeniden kaldırdığınız hareket. Düz yan plankın yerinde tutuş yerine hareketli sürümüdür.

Dış yan karın kası Düz karın kası

Ön

Arka

BirincilYardımcı

Hareketli yan plank hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →

Adım adım

Yan tarafınıza uzanın; dirseğiniz omzunuzun altında olsun.
Ayaklarınızı üst üste koyun ve kalçanızı kaldırarak başınızdan topuğunuza düz bir çizgi oluşturun.
Kalçanızı kontrollü biçimde yere yaklaştırın.
Kalçanızı yeniden düz çizgiye kaldırın.
Tekrarları bitirince diğer tarafa geçin.

Nelere dikkat edilir

Omzunuz kulağınıza doğru çökmesin; dirseğinizle yeri itin.
Gövde öne ya da arkaya dönmeden yalnız kalça yukarı aşağı hareket etsin.

Hareket sırasında ağrı hissederseniz durun. Bir sakatlığınız, ameliyat geçmişiniz ya da hamileliğiniz varsa bu sayfayı yalnızca bilgi olarak okuyun ve hekiminize ya da fizyoterapistinize danışın.

Çalışan kaslar

Dış yan karın kası · Obliquus externus abdominis

Karnın yanları. wger kütüphanesinde 52 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 22 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 47.

Yardımcı kaslar: düz karın kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.

Ekipman

Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.

Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler

Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.

Topuk dokunuşu (heel touches)Ortak: Yan karın, Düz karın · Ekipmansız%100
Çırpma tekmeleri (flutter kicks)Ortak: Düz karın, Yan karın · Belirtilmemiş%75
Hollow tutuş (hollow hold)Ortak: Düz karın, Yan karın · Egzersiz matı%75
Oturarak gövde çevirme (topla)Ortak: Düz karın, Yan karın · Pilates topu (Swiss ball)%75
Oturarak tirbuşon (seated corkscrew)Ortak: Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%75

Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar

Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.

Side CrunchEgzersiz matı#576
Reach upsEkipmansız#1287
Standing Side CrunchesEkipmansız#1426
W-RaiseEkipmansız#1474
Butterfly Sit UpEkipmansız#1476
Sit Up Elbow ThrustEkipmansız#1479