Oturarak gövde çevirme (topla)
İngilizce kayıt adı: Medicine ball twist
Oturur durumda gövdeyi zorlamadan bir yandan öbür yana çevirip topu ara ara yere dokundurduğunuz dönüş hareketi. Kaynak notuna göre topsuz da yapılabilir.
Oturarak gövde çevirme (topla) hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Yere oturun; dizleriniz bükülü olsun ve topu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.
- Gövdenizi hafifçe geriye yatırın.
- Gövdenizi bir yana çevirin ve topu dizlerinize yaklaştırarak yere dokundurun.
- Ortadan geçip diğer yana dönün.
- Zorlamadan, aynı ritimde tekrarlayın.
Nelere dikkat edilir
- Dönüş omuzlardan değil gövdeden gelsin; kollar yalnız topu taşır.
- Sırtı yuvarlamayın, göğsü açık tutun.
Çalışan kaslar
Düz karın kası
Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.
Dış yan karın kası
Karnın yanları. wger kütüphanesinde 52 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 22 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 47.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta işaretli ekipman: Pilates topu (Swiss ball).
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Çırpma tekmeleri (flutter kicks)Ortak: Düz karın, Yan karın · Belirtilmemiş%100
- Hollow tutuş (hollow hold)Ortak: Düz karın, Yan karın · Egzersiz matı%100
- Oturarak tirbuşon (seated corkscrew)Ortak: Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%100
- Bisiklet mekiğiOrtak: Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%75
- Hareketli yan plankOrtak: Yan karın, Düz karın · Ekipmansız%75
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- W-RaiseEkipmansız#1474
- Butterfly Sit UpEkipmansız#1476
- Sit Up Elbow ThrustEkipmansız#1479
- Deep breathing (standing or seated)Ekipmansız#1591
- Abdominal StabilizationEgzersiz matı#56
- Incline Plank With Alternate Floor TouchEkipmansız#312