Hollow tutuş (hollow hold)
İngilizce kayıt adı: Hollow Hold
Sırt üstü, kollar ve bacaklar uzanmış ve yerden kalkmış, yalnız belin yere değdiği bir kayık biçiminde tutulan duruş. Jimnastik antrenmanından gelir; pilatesin bazı karın serilerine benzer.
Hollow tutuş (hollow hold) hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Matın üzerine sırt üstü uzanın.
- Karın kaslarınızı kasın; kollarınızı başınızın üstüne, bacaklarınızı öne doğru uzatın.
- Kollarınızı, bacaklarınızı, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
- Belinizin mata değmeye devam ettiğinden emin olun.
- Bu duruşu tutabildiğiniz süre boyunca koruyun.
Nelere dikkat edilir
- Bel kalkıyorsa dizleri bükün ya da kolları yanlara alın; duruş kısalır ama bel yerde kalır.
- Boynu germeyin; bakış ayaklara doğru.
Çalışan kaslar
Düz karın kası
Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.
Dış yan karın kası
Karnın yanları. wger kütüphanesinde 52 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 22 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 47.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta işaretli ekipman: Egzersiz matı. Egzersiz matı ile yapılan diğer hareketler →
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Çırpma tekmeleri (flutter kicks)Ortak: Düz karın, Yan karın · Belirtilmemiş%100
- Oturarak gövde çevirme (topla)Ortak: Düz karın, Yan karın · Pilates topu (Swiss ball)%100
- Oturarak tirbuşon (seated corkscrew)Ortak: Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%100
- Bisiklet mekiğiOrtak: Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%75
- Hareketli yan plankOrtak: Yan karın, Düz karın · Ekipmansız%75
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- W-RaiseEkipmansız#1474
- Butterfly Sit UpEkipmansız#1476
- Sit Up Elbow ThrustEkipmansız#1479
- Deep breathing (standing or seated)Ekipmansız#1591
- Abdominal StabilizationEgzersiz matı#56
- Incline Plank With Alternate Floor TouchEkipmansız#312