Oturarak tirbuşon (seated corkscrew)
İngilizce kayıt adı: Seated Corkscrew
Elleri arkada yere dayayıp otururken dizleri göğse ve çapraz yana çekip yeniden uzattığınız, ters mekiğin dönüşlü bir türevi. Pilatesteki “corkscrew” hareketiyle adı ortak, uygulaması farklıdır.
Oturarak tirbuşon (seated corkscrew) hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Yere oturun ve ellerinizi vücudunuzun arkasına koyun.
- Bacaklarınızı uzatın ve yerden hafif kaldırın.
- Dizlerinizi içeri ve bir tarafa doğru çapraz çekin; yan karın kaslarınızı sıkmaya çalışın.
- Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna uzatın.
- Bir sonraki tekrarda dizleri diğer tarafa çekin.
Nelere dikkat edilir
- Kaynaktaki notlar göbeğin hareket boyunca omurgaya doğru çekili tutulmasını istiyor.
- Üst ve alt gövde aynı anda hareket eder; sırtı çökertmeyin.
Çalışan kaslar
Düz karın kası
Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.
Dış yan karın kası
Karnın yanları. wger kütüphanesinde 52 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 22 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 47.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Çırpma tekmeleri (flutter kicks)Ortak: Düz karın, Yan karın · Belirtilmemiş%100
- Hollow tutuş (hollow hold)Ortak: Düz karın, Yan karın · Egzersiz matı%100
- Oturarak gövde çevirme (topla)Ortak: Düz karın, Yan karın · Pilates topu (Swiss ball)%100
- Bisiklet mekiğiOrtak: Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%75
- Hareketli yan plankOrtak: Yan karın, Düz karın · Ekipmansız%75
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- W-RaiseEkipmansız#1474
- Butterfly Sit UpEkipmansız#1476
- Sit Up Elbow ThrustEkipmansız#1479
- Deep breathing (standing or seated)Ekipmansız#1591
- Abdominal StabilizationEgzersiz matı#56
- Incline Plank With Alternate Floor TouchEkipmansız#312