Bisiklet mekiği
İngilizce kayıt adı: bicycle crunches
Sırt üstü, eller başın arkasındayken bir dizi göğse çekip karşı dirseği dize yaklaştırdığınız ve sırayla pedal çevirir gibi yaptığınız karın hareketi.
Bisiklet mekiği hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Sırt üstü uzanın; ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınız uzanmış olsun.
- Omuzlarınızı yerden kaldırın.
- Bir dizinizi göğsünüze çekin ve gövdenizi döndürerek karşı dirseğinizi bu dize yaklaştırın.
- Diğer bacağı uzatırken karşı dizi çekin ve tarafları değiştirin.
- Pedal çevirir gibi kontrollü biçimde sürdürün.
Nelere dikkat edilir
- Dönüş dirsekten değil göğüs kafesinden gelsin.
- Başı ellerle çekmeyin.
Çalışan kaslar
Düz karın kası
Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.
Yardımcı kaslar: dış yan karın kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Ölü böcek (dead bug)Ortak: Düz karın, Yan karın · Belirtilmemiş%100
- Yan plankOrtak: Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%100
- Çırpma tekmeleri (flutter kicks)Ortak: Düz karın, Yan karın · Belirtilmemiş%75
- Hollow tutuş (hollow hold)Ortak: Düz karın, Yan karın · Egzersiz matı%75
- Kısa mekik (crunch)Ortak: Düz karın, Yan karın · Egzersiz matı%75
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Abdominal StabilizationEgzersiz matı#56
- Incline Plank With Alternate Floor TouchEkipmansız#312
- Yan plank hareketi (sağ)Side plank right · Ekipmansız#1019
- Seated Knee TuckEkipmansız#1105
- Dynamic PlancheEkipmansız#1286
- Stomach VacuumEkipmansız#2673