Yan plank
İngilizce kayıt adı: Side Plank · wger’deki Türkçe ad: Yan plank hareketi (sol)
Ağırlığınızı bir önkol ile ayakların (ya da dizlerin) arasında taşıyarak yan yatar durumda tuttuğunuz duruş. wger’de Türkçe adı “Yan plank hareketi (sol)” olarak kayıtlı; sağ tarafın ayrı kaydı var.
Yan plank hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Yan tarafınıza uzanın; önkolunuz yerde, dirseğiniz omzunuzun altında olsun.
- Ayaklarınızı üst üste koyun ya da kolaylaştırmak için dizlerinizi bükün.
- Kalçanızı kaldırarak vücudunuzu önkolunuz ile ayaklarınız (veya dizleriniz) arasında taşıyın.
- Baştan topuğa düz bir çizgiyi koruyarak tutun.
- Diğer tarafla tekrarlayın.
Nelere dikkat edilir
- Kalça geriye kaçmasın; omuz, kalça ve ayak aynı düzlemde dursun.
- Destek omzu kulağa doğru çökmesin.
Çalışan kaslar
Düz karın kası
Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.
Yardımcı kaslar: dış yan karın kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Bisiklet mekiğiOrtak: Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%100
- Ölü böcek (dead bug)Ortak: Düz karın, Yan karın · Belirtilmemiş%100
- Çırpma tekmeleri (flutter kicks)Ortak: Düz karın, Yan karın · Belirtilmemiş%75
- Hollow tutuş (hollow hold)Ortak: Düz karın, Yan karın · Egzersiz matı%75
- Kısa mekik (crunch)Ortak: Düz karın, Yan karın · Egzersiz matı%75
Aynı hareket ailesindeki kayıtlar
wger, birbirinin çeşidi olan hareketleri bir “varyasyon grubu” altında toplar. Bu kayıtla aynı gruptakiler:
- Incline Plank With Alternate Floor TouchEkipmansız#312
- Önkol plankıPlank · Ekipmansız#458
- Reverse PlankEkipmansız#500
- High plankEkipmansız#1001
- Yan plank hareketi (sağ)Side plank right · Ekipmansız#1019
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Abdominal StabilizationEgzersiz matı#56
- Incline Plank With Alternate Floor TouchEkipmansız#312
- Yan plank hareketi (sağ)Side plank right · Ekipmansız#1019
- Seated Knee TuckEkipmansız#1105
- Dynamic PlancheEkipmansız#1286
- Stomach VacuumEkipmansız#2673