Kısa mekik (crunch)
İngilizce kayıt adı: Abdominal Crunch
Sırt üstü yatarak yalnız omuzları ve sırtın üst kısmını yerden kaldırdığınız kısa hareket açıklıklı karın çalışması. Tam mekikten farkı, belin yerden hiç ayrılmamasıdır.
Kısa mekik (crunch) hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Matın üzerine sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere basın.
- Ellerinizi göğsünüzde çaprazlayın ya da parmak uçlarını şakaklarınıza hafifçe dokundurun.
- Nefes verirken karnınızı sıkın ve başınızı, omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın.
- Belinizi yere bastırılmış tutun; hareket yalnız göğüs kafesinin leğen kemiğine yaklaşmasıdır.
- Nefes alarak omuzlarınızı yavaşça yere indirin.
Nelere dikkat edilir
- Elleriniz başınızın arkasındaysa boynu çekmeyin; çene ile göğüs arasında bir yumruk kadar boşluk kalsın.
- Bel yerden kalkıyorsa hareket açıklığını küçültün.
Çalışan kaslar
Düz karın kası
Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.
Yardımcı kaslar: testere kası, dış yan karın kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta işaretli ekipman: Egzersiz matı. Egzersiz matı ile yapılan diğer hareketler →
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Bisiklet mekiğiOrtak: Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%75
- Ölü böcek (dead bug)Ortak: Düz karın, Yan karın · Belirtilmemiş%75
- Yan plankOrtak: Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%75
- Çırpma tekmeleri (flutter kicks)Ortak: Düz karın, Yan karın · Belirtilmemiş%60
- Hollow tutuş (hollow hold)Ortak: Düz karın, Yan karın · Egzersiz matı%60
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- TRX roll outEkipmansız#1246
- Ab wheelEkipmansız#1573
- Abdominal StabilizationEgzersiz matı#56
- Yarım mekikCrunches · Egzersiz matı#167
- Incline Plank With Alternate Floor TouchEkipmansız#312
- Leg Raises, LyingEgzersiz matı#377