Ölü böcek (dead bug)
İngilizce kayıt adı: Deadbug
Sırt üstü, kalça ve dizler 90 derecede, kollar tavana uzanmış durumda bacakları sırayla uzattığınız karın hareketi. Belin yere değmesi hareketin ölçüsüdür.
Ölü böcek (dead bug) hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Sırt üstü uzanın; kalça ve dizlerinizi 90 derece bükün, iki kolunuzu tavana doğru kaldırın.
- Belinizi yere doğru çekerek yerle bel arasındaki boşluğu kapatın.
- Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve topuğunuzu yere hafifçe dokundurun.
- Bacağı uzatırken nefesinizi verebildiğiniz kadar verin; belinizi yerde tutun.
- Nefesiniz bittiğinde dizinizi başlangıç pozisyonuna çekin ve diğer bacakla devam edin.
Nelere dikkat edilir
- Bel yerden kalkmaya başladığında bacağı daha az uzatın.
- Hareketi zorlaştırmak için karşı kol ile bacağı birlikte indirmek ya da ellerde ağırlık tutmak kaynakta önerilen ilerlemelerdir.
Çalışan kaslar
Düz karın kası
Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.
Yardımcı kaslar: dış yan karın kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
wger kaydında ekipman alanı boş bırakılmış; anlatıma göre yerde ya da ayakta, ek ekipman olmadan yapılıyor.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Bisiklet mekiğiOrtak: Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%100
- Yan plankOrtak: Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%100
- Çırpma tekmeleri (flutter kicks)Ortak: Düz karın, Yan karın · Belirtilmemiş%75
- Hollow tutuş (hollow hold)Ortak: Düz karın, Yan karın · Egzersiz matı%75
- Kısa mekik (crunch)Ortak: Düz karın, Yan karın · Egzersiz matı%75
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Abdominal StabilizationEgzersiz matı#56
- Incline Plank With Alternate Floor TouchEkipmansız#312
- Yan plank hareketi (sağ)Side plank right · Ekipmansız#1019
- Seated Knee TuckEkipmansız#1105
- Dynamic PlancheEkipmansız#1286
- Stomach VacuumEkipmansız#2673