Önkol plankı
İngilizce kayıt adı: Plank · wger’deki Türkçe ad: Ön kol plank hareketi
Ağırlığınızı önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde taşıdığınız, gövdenin dümdüz tutulduğu temel duruş. wger’de Türkçe adı “Ön kol plank hareketi” olarak kayıtlı.
Önkol plankı hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Yerde, ağırlığınızı önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde taşıyacağınız pozisyona geçin.
- Dirsekleriniz bükülü ve tam omuzlarınızın altında olsun.
- Vücudunuzu baştan topuğa düz bir çizgide tutun.
- Bu pozisyonu koruyabildiğiniz kadar tutun.
Nelere dikkat edilir
- Kalça ne yukarı kalksın ne aşağı sarksın.
- Zorlaştırmak için duruş sırasında bir kol ya da bir bacak kaldırılabilir; kaynak bu ilerlemeyi öneriyor.
Çalışan kaslar
Düz karın kası
Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.
Dış yan karın kası
Karnın yanları. wger kütüphanesinde 52 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 22 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 47.
Yardımcı kaslar: pazı kası, arka kol kası, ön uyluk kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Çırpma tekmeleri (flutter kicks)Ortak: Düz karın, Yan karın · Belirtilmemiş%57
- Hollow tutuş (hollow hold)Ortak: Düz karın, Yan karın · Egzersiz matı%57
- Oturarak gövde çevirme (topla)Ortak: Düz karın, Yan karın · Pilates topu (Swiss ball)%57
- Oturarak tirbuşon (seated corkscrew)Ortak: Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%57
- Bisiklet mekiğiOrtak: Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%43
Aynı hareket ailesindeki kayıtlar
wger, birbirinin çeşidi olan hareketleri bir “varyasyon grubu” altında toplar. Bu kayıtla aynı gruptakiler:
- Incline Plank With Alternate Floor TouchEkipmansız#312
- Reverse PlankEkipmansız#500
- Yan plankSide Plank · Ekipmansız#580
- High plankEkipmansız#1001
- Yan plank hareketi (sağ)Side plank right · Ekipmansız#1019
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- High Knee Skips HDEkipmansız#1318
- W-RaiseEkipmansız#1474
- Butterfly Sit UpEkipmansız#1476
- Sit Up Elbow ThrustEkipmansız#1479
- Deep breathing (standing or seated)Ekipmansız#1591
- High plankEkipmansız#1001