pilatesdersMat ve ev egzersizi kütüphanesi 932 hareket · veri 26 Ekim 2026
Karın · Ekipmansız

Topuk dokunuşu (heel touches)

İngilizce kayıt adı: Heel Touches

Sırt üstü, dizler bükülü ve omuzlar yerden hafif kalkık durumda gövdeyi yana bükerek elle aynı taraftaki topuğa uzandığınız yan karın hareketi.

Dış yan karın kası Düz karın kası

Topuk dokunuşu (heel touches) hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →

Adım adım

  1. Matın üzerine sırt üstü uzanın; dizlerinizi bükün, ayaklarınız kalça genişliğinde yerde olsun.
  2. Kollarınızı yanlarınızda, avuçlar içe bakacak şekilde yerden biraz yukarıda tutun.
  3. Başınızı, omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını hafifçe kaldırın; çenenizi biraz içeri alın.
  4. Sağa doğru yana bükülüp sağ elinizi sağ topuğunuza uzatın, ortaya dönün, sonra sola uzanın.
  5. Topuğa uzanırken nefes verin, ortaya dönerken nefes alın.

Nelere dikkat edilir

  • Omuzlarınızı her tekrarda yere bırakmayın; sırtın üst kısmı kalkık kalsın.
  • Boyun nötr dursun, bakış dizlere doğru olsun.

Hareket sırasında ağrı hissederseniz durun. Bir sakatlığınız, ameliyat geçmişiniz ya da hamileliğiniz varsa bu sayfayı yalnızca bilgi olarak okuyun ve hekiminize ya da fizyoterapistinize danışın.

Çalışan kaslar

Dış yan karın kası · Obliquus externus abdominis

Karnın yanları. wger kütüphanesinde 52 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 22 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 47.

Yardımcı kaslar: düz karın kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.

Ekipman

Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.

Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler

Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.

Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar

Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.

  • Side CrunchEgzersiz matı#576
  • Reach upsEkipmansız#1287
  • Standing Side CrunchesEkipmansız#1426
  • W-RaiseEkipmansız#1474
  • Butterfly Sit UpEkipmansız#1476
  • Sit Up Elbow ThrustEkipmansız#1479