Vücudun arka yüzü · Gluteus maximus
Büyük kalça kası
Büyük kalça kası vücudun en hacimli kasıdır; kalçayı geriye açar (uyluğu geriye götürür) ve dışa döndürür. Köprü, dört ayakta geriye tekme, istiridye (clamshell) ve bantlı yürüyüşler mat çalışmasındaki karşılıklarıdır. Kütüphanede birincil kas olarak en sık işaretlenen kaslardan biridir; ekipmansız ve bantlı seçeneklerin sayısı yüksektir.
BirincilYardımcı
Büyük kalça kası odaklı, süresi hesaplanmış bir ev antrenmanı sırası hazırlayın.Antrenman oluşturucuda aç →
137kayıtta birincil kas (15 kas arasında 1. sırada)
58kayıtta yardımcı kas
53ev seçeneği: ekipmansız, mat, top ya da bant (%39)
21Türkçe anlatımlı hareket bu sitede
Bu kası birincil olarak çalıştıran hareketler
BacaklarEkipmansız
90/90 kalça değişimi 90/90 Hip Switches Kalça
BacaklarEkipmansız
Arabesk Arabesque KalçaArka uyluk
BacaklarDirenç bandı
Bantlı canavar yürüyüşü Banded Monster Walk Kalça Ön uyluk
BacaklarDirenç bandı
Bantlı istiridye Banded Clamshell Düz karınKalça Ön uyluk
BacaklarDirenç bandı
Bantlı kalça geri tekmesi rubber band glute kickback Kalça
BacaklarEkipmansız
Dizi göğse çekme esnetmesi Knee to Chest Stretch Kalça Arka uyluk
BacaklarEkipmansız
Dört ayakta geri tekme Kneeling kickbacks Kalça Arka uyluk
BacaklarEkipmansız
Geri hamle (reverse lunge) Reverse lunges KalçaÖn uyluk Arka uyluk
KarınEkipmansız
İstiridye (clamshell) Clamshell Düz karınKalça
BacaklarEkipmansız
İstiridyeden ters istiridyeye Clamshell to Reverse Clamshell Kalça
BacaklarBelirtilmemiş
Kalça köprüsü (glute bridge) Glute Bridge Kalça Arka uyluk
BacaklarEkipmansız
Kurbağa esnetmesi Frog Stretch Kalça
BacaklarEkipmansız
Öne hamle (lunge) Lunges KalçaÖn uyluk Arka uyluk
KarınEgzersiz matı
Plankta omuz dokunuşu Plank Shoulder Taps Ön omuzDüz karınKalça Geniş sırt
SırtEgzersiz matı
Süpermen Superman KalçaGeniş sırt
BacaklarEkipmansız
Ters istiridye Reverse Clamshell Kalça
SırtEkipmansız
Yatarak kalça kaldırma Hip Raise, Lying Kalça Arka uyluk
Yardımcı olarak devreye girdiği hareketler
KarınEkipmansız
Kuş-köpek (bird dog) Bird Dog Düz karın Ön omuzKalça
KarınEkipmansız
Leğeni geriye devirme (posterior pelvic tilt) Posterior Pelvic Tilt Düz karın KalçaYan karın
BacaklarEkipmansız
Tek bacaklı Romen ölü kaldırışı Single Leg RDL Arka uyluk Kalça
SırtEkipmansız
Ters kar meleği Reverse Snow Angel Trapez Ön omuzDüz karınKalça
Hangi ekipmanla çalışılıyor?
Büyük kalça kası için kayıtlı 137 hareketin ekipman dağılımı. Bir kayıt birden fazla ekipman taşıyabilir.
- Ekipmansız47
- Belirtilmemiş30
- Dambıl22
- Halter (barbell)15
- Kettlebell11
- Sehpa (bench)6
En sık birlikte çalıştığı kaslar
Bu kasın birincil olduğu kayıtlarda başka hangi kaslar (birincil ya da yardımcı) işaretlenmiş?
- Ön uyluk kası%60
- Arka uyluk kası%55
- Düz karın kası%26
- Baldır kası%23
- Ön omuz%18
Kütüphanedeki tüm kayıtlar (137)
Türkçe anlatımı olanlar bağlantılıdır. Diğerlerinin wger’deki İngilizce adı, varsa Türkçe adıyla birlikte gösterilir. Gruplar ekipmana göre ayrılmıştır.
Ekipmansız · 47 kayıt
- 90/90 kalça değişimi90/90 Hip Switches · Bacaklar#2613
- Alternate back lungesBacaklar#1102
- ArabeskArabesque · Bacaklar#1141
- box jumpsKardiyo#1373
- Box squatBacaklar#977
- Bretzel stretchSırt#1577
- Bulgar tek bacaklı çömelmesi (sol)Bulgarian split squats left · Bacaklar#988
- Bulgar tek bacaklı çömelmesi (sağ)Bulgarian split squats right · Bacaklar#989
- İstiridye (clamshell)Clamshell · Karın#1823
- İstiridyeden ters istiridyeyeClamshell to Reverse Clamshell · Bacaklar#2449
- EllipticalKardiyo#962
- Foam Roller GluteusBacaklar#1859
- Kurbağa esnetmesiFrog Stretch · Bacaklar#1844
- Full Sit OutsKarın#260
- Hip BridgeBacaklar#1906
- Yatarak kalça kaldırmaHip Raise, Lying · Sırt#292
- Horse Stance (Side Splits)Bacaklar#1846
- Isometric Squat to FailureBacaklar#1733
- Dizi göğse çekme esnetmesiKnee to Chest Stretch · Bacaklar#1452
- Dört ayakta geri tekmeKneeling kickbacks · Bacaklar#990
- Lateral WalkSırt#1514
- Leg and hip stretchBacaklar#1589
- Öne hamle (lunge)Lunges · Bacaklar#984
- March or jog in placeKardiyo#1584
- Tabanca durumunda çömelme (sağ)Pistol squats right · Bacaklar#1020
- Plank JacksKarın#1489
- Plank with Alternating Leg LiftBacaklar#1410
- Prisoner SquatBacaklar#1208
- Quadriped Arm and Leg RaiseSırt#957
- Ters istiridyeReverse Clamshell · Bacaklar#2448
- Geri hamle (reverse lunge)Reverse lunges · Bacaklar#999
- Reverse Wood ChopsSırt#1433
- Rowing MachineKardiyo#1093
- Seated Hip AbductionBacaklar#1672
- Seated Pancake Good MorningBacaklar#1845
- Shinbox IR StretchBacaklar#1884
- Shrimp SquatBacaklar#1739
- Single Leg Glute BridgeBacaklar#1740
- Tek bacaklı çömelme (sol)Split squats left · Bacaklar#991
- Tek bacaklı çömelme (sağ)Split squats right · Bacaklar#992
- Squat ThrustBacaklar#616
- Stair MasterKardiyo#1548
- Sumo SquatsBacaklar#632
- Toe TouchBacaklar#1390
- Unilateral Hip ThrustBacaklar#1913
- Unilateral LungesBacaklar#1907
- WalkingKardiyo#1104
Belirtilmemiş · 30 kayıt
- Battle RopesKardiyo#1524
- Belt SquatBacaklar#1935
- Cossack squatBacaklar#1407
- Dumbbell Side SquatBacaklar#1653
- Kalça köprüsü (glute bridge)Glute Bridge · Bacaklar#265
- Glute DriveBacaklar#1528
- Glute Kickback (Machine)Bacaklar#1723
- Glute StretchBacaklar#2649
- Kick with BoardKardiyo#2481
- Leg CurlBacaklar#364
- Leg PressBacaklar#371
- Machine glute extensionBacaklar#1132
- Machine Hip AbductionBacaklar#1748
- Overhead SquatBacaklar#441
- Tabanca durumunda çömelme (sol)Pistol Squat · Bacaklar#456
- Rack DeadliftSırt#484
- Recumbent BikeKardiyo#1376
- Reverse V-SquatBacaklar#2620
- Seated Hip AdductionBacaklar#12
- Side-Kick Breathing (Kickboard)Kardiyo#2484
- Single leg pressBacaklar#2677
- Sled PushKardiyo#1523
- Smith machine squatBacaklar#1747
- Snap DownBacaklar#1576
- Speed DeadliftBacaklar#604
- Squat -> Stand CoordinationBacaklar#2645
- Sumo DeadliftBacaklar#630
- Supported Deep Squat BreathingBacaklar#2646
- Wall-sitBacaklar#1408
- Weighted Step-upsBacaklar#722
Dambıl · 20 kayıt
- Bear crawl pull throughKarın#1687
- Bulgarian Squat with DumbbellsBacaklar#1706
- Devil’s PressOmuzlar#1556
- Dumbbell DeadliftBacaklar#1370
- Dumbbell donkey kickBacaklar#1616
- Dumbbell Frog PressBacaklar#1503
- Dumbbell Front SquatBacaklar#1640
- Dumbbell Hang Power CleansSırt#1087
- Dumbbell Hip ThrustBacaklar#1642
- Dumbbell Rear LungeBacaklar#1651
- Dumbbell Romanian DeadliftBacaklar#1652
- Dumbbell Single-leg Hip ThrustBacaklar#1234
- dumbbell snatchBacaklar#1947
- Dumbbell Split SquatBacaklar#1366
- Dumbbell sumo deadliftBacaklar#1088
- Dumbbell ThrusterBacaklar#1684
- roman chair RDLSBacaklar#2639
- Single-Leg Deadlift with DumbbellBacaklar#1736
- Supine Hip AbductionBacaklar#1886
- Turkish Get-UpKarın#675
Halter (barbell) · 14 kayıt
- Barbell Full SquatBacaklar#1801
- Barbell Lunges WalkingBacaklar#802
- Barbell Romanian Deadlift (RDL)Sırt#1700
- CleanBacaklar#1438
- Clean and Jerk OLOmuzlar#1446
- Front SquatsBacaklar#257
- Hip hingeBacaklar#1578
- Landmine Squat to PressBacaklar#1829
- Low Box Squat - Wide StanceBacaklar#397
- Pin SquatBacaklar#1437
- Push OHPOmuzlar#1440
- Romanian DeadliftBacaklar#507
- Sliding Lateral LungeBacaklar#1604
- Snatch OLSırt#1447
Kettlebell · 9 kayıt
- 2 Handed Kettlebell SwingKarın#9
- Double Kettlebell Front SquatBacaklar#1361
- Hip AirplaneBacaklar#2447
- Kettlebell deadliftsSırt#1003
- kettlebell sumo deadliftBacaklar#1612
- Kettlebell SwingBacaklar#960
- Kettlebell SwingsBacaklar#331
- Single-Leg Balance with Kettlebell CirclesBacaklar#2668
- Single-Leg Lunge with Kettlebell:Bacaklar#1734
Sehpa (bench) · 4 kayıt
- Copenhagen Adduction ExerciseBacaklar#1605
- Reverse HyperextensionBacaklar#1809
- seated figure fourBacaklar#1680
- Adım atmaStep-ups · Bacaklar#981
Direnç bandı · 3 kayıt
- Bantlı istiridyeBanded Clamshell · Bacaklar#1842
- Bantlı canavar yürüyüşüBanded Monster Walk · Bacaklar#2665
- Bantlı kalça geri tekmesirubber band glute kickback · Bacaklar#1613
Kablo makinesi · 3 kayıt
- Cable glute extensionBacaklar#1131
- Cable pull throughBacaklar#1751
- Pallof PressKarın#1194
Egzersiz matı · 2 kayıt
- Plankta omuz dokunuşuPlank Shoulder Taps · Karın#1091
- SüpermenSuperman · Sırt#636
Dambıl + Sehpa (bench) + Kettlebell · 1 kayıt
- BlazeKardiyo#1630
Halter (barbell) + Sehpa (bench) · 1 kayıt
- Hip ThrustBacaklar#294
Dambıl + Kettlebell · 1 kayıt
- Kettlebell One Legged DeadliftBacaklar#1641
Eğimli sehpa · 1 kayıt
- Single-leg side glute pressBacaklar#1735
Pilates topu (Swiss ball) · 1 kayıt
- Wall ballsBacaklar#1100