Tek bacaklı Romen ölü kaldırışı
İngilizce kayıt adı: Single Leg RDL
Tek bacak üzerinde dururken sırtı düz tutarak kalçadan öne eğildiğiniz ve geri doğrulduğunuz denge hareketi. Ağırlıkla da ağırlıksız da yapılır.
Tek bacaklı Romen ölü kaldırışı hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Dik durun; ağırlık kullanacaksanız iki elinizde tutun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve bir bacağınızı yerden kaldırın.
- Sırtınızı düz tutarak kalçadan menteşe gibi öne eğilin; kalçanızı yana döndürmeyin.
- Duran bacağınızın arka uyluğunda gerilme hissedene kadar inin.
- Dik duruşa dönün; iki tarafla da tekrarlayın.
Nelere dikkat edilir
- Kaynak notu: dengeye ve doğru forma odaklanın.
- Kalkan bacağın ayak ucu yere baksın; kalça açılmasın.
Çalışan kaslar
Arka uyluk kası
Uyluğun arka yüzü. wger kütüphanesinde 70 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 27 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 62.
Yardımcı kaslar: büyük kalça kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- ArabeskOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%75
- Otur-uzan (sit and reach)Ortak: Arka uyluk · Egzersiz matı%67
- Tek bacak arka uyluk esnetmesiOrtak: Arka uyluk · Ekipmansız%67
- Dizi göğse çekme esnetmesiOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%50
- Dört ayakta geri tekmeOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%50
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Single-leg hamstring curlEkipmansız#1294
- Hamstring KicksEkipmansız#1387
- Leg Swings (Front–Back)Ekipmansız#1670
- Good MorningEkipmansız#1392
- Crossbody Leg SwingsEkipmansız#1395
- Standing PancakeEkipmansız#1396