Otur-uzan (sit and reach)
İngilizce kayıt adı: Sit & Reach
Yerde bacaklar önde düz otururken iki elle ayak parmaklarına ya da ötesine uzandığınız esneme hareketi. Okul beden eğitimindeki esneklik testiyle aynı adı taşır.
Otur-uzan (sit and reach) hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Yere oturun; bacaklarınızı önünüzde düz uzatın.
- İki elinizi öne doğru uzatın.
- Ayak parmaklarınızın ötesine ya da uzanabildiğiniz kadar ileriye ulaşmaya çalışın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Nelere dikkat edilir
- Kaynak notu: bacaklar düz kalsın ama dizler kilitlenmesin.
- Yaylanarak değil, yavaşça uzanın.
Çalışan kaslar
Arka uyluk kası
Uyluğun arka yüzü. wger kütüphanesinde 70 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 27 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 62.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta işaretli ekipman: Egzersiz matı. Egzersiz matı ile yapılan diğer hareketler →
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Tek bacak arka uyluk esnetmesiOrtak: Arka uyluk · Ekipmansız%100
- Tek bacaklı Romen ölü kaldırışıOrtak: Arka uyluk · Ekipmansız%67
- ArabeskOrtak: Arka uyluk · Ekipmansız%50
- Duvarda oturma (wall sit)Ortak: Arka uyluk · Ekipmansız%50
- Dizi göğse çekme esnetmesiOrtak: Arka uyluk · Ekipmansız%25
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Good MorningEkipmansız#1392
- Crossbody Leg SwingsEkipmansız#1395
- Standing PancakeEkipmansız#1396
- Standing Pancake Good MorningEkipmansız#1397
- Hamstring ChokesEkipmansız#1398
- Crossbody Hamstring StretchEkipmansız#1400