Duvarda oturma (wall sit)
İngilizce kayıt adı: Wall Squat · wger’deki Türkçe ad: Duvara yaslanarak oturma
Sırtı duvara yaslayıp uyluklar yere paralel olana kadar kayarak indiğiniz ve sandalyede oturur gibi tuttuğunuz duruş. wger’de Türkçe adı “Duvara yaslanarak oturma”.
Duvarda oturma (wall sit) hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Düz bir duvar bulun ve sırtınızı duvara yaslayarak durun.
- Ayaklarınızı duvardan uzaklaştırırken yavaşça duvar boyunca aşağı kayın.
- Uyluklarınız yere paralel olana, dizleriniz ve kalçanız 90 derece bükülene kadar inin.
- Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın.
- Kaynak bu duruşu 30 saniye tutmayı öneriyor.
Nelere dikkat edilir
- Dizler ayak bileklerinin üstünde olsun, öne taşmasın.
- Kaynaktaki sürüm: dizler arasına küçük şişme top koyup sıkarak tutmak.
Çalışan kaslar
Ön uyluk kası
Uyluğun ön yüzü. wger kütüphanesinde 117 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 44 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 34.
Arka uyluk kası
Uyluğun arka yüzü. wger kütüphanesinde 70 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 27 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 62.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Ayakta ön uyluk esnetmesiOrtak: Ön uyluk · Ekipmansız%50
- Geri hamle (reverse lunge)Ortak: Ön uyluk, Arka uyluk · Ekipmansız%50
- Otur-uzan (sit and reach)Ortak: Arka uyluk · Egzersiz matı%50
- Öne hamle (lunge)Ortak: Ön uyluk, Arka uyluk · Ekipmansız%50
- Tek bacak arka uyluk esnetmesiOrtak: Arka uyluk · Ekipmansız%50
Aynı hareket ailesindeki kayıtlar
wger, birbirinin çeşidi olan hareketleri bir “varyasyon grubu” altında toplar. Bu kayıtla aynı gruptakiler:
- Barbell Hack SquatsHalter (barbell)#43
- Braced SquatBelirtilmemiş#124
- Dumbbell Goblet SquatDambıl#203
- Front SquatsHalter (barbell)#257
- Hindu SquatsBelirtilmemiş#291
- Low Box Squat - Wide StanceHalter (barbell)#397
- Overhead SquatBelirtilmemiş#441
- Tabanca durumunda çömelme (sol)Pistol Squat · Belirtilmemiş#456
- Squat JumpsBelirtilmemiş#614
- ÇömelmeSquats · Halter (barbell)#615
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- 1 Leg Box SquatEkipmansız#1948
- Front Split StretchEgzersiz matı#2527
- Seated Knee Extension with OverpressureEkipmansız#2664
- Pendulum SquatEkipmansız#1527
- Leg Swings (Front–Back)Ekipmansız#1670
- Leg and hip stretchEkipmansız#1589