Geri hamle (reverse lunge)
İngilizce kayıt adı: Reverse lunges · wger’deki Türkçe ad: Ters lunge hareketi
Öne değil geriye adım atarak yapılan hamle. wger’de Türkçe adı “Ters lunge hareketi”; öne hamleyle aynı varyasyon grubunda kayıtlı.
Geri hamle (reverse lunge) hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Ayaklarınız kalça genişliğinde, dik durun.
- Bir bacağınızla geriye, rahatça 90 derece bükülebileceği kadar adım atın.
- İki dizinizi yavaşça bükerek ikisini de 90 dereceye getirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bacakları sırayla değiştirin.
Nelere dikkat edilir
- Ağırlık öndeki ayağın topuğunda ve ortasında olsun.
- Gövdeyi dik tutun; denge için ilk tekrarlarda bir duvara yakın durabilirsiniz.
Çalışan kaslar
Büyük kalça kası
Kalçanın arka yüzü. wger kütüphanesinde 137 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 53 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 58.
Ön uyluk kası
Uyluğun ön yüzü. wger kütüphanesinde 117 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 44 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 34.
Yardımcı kaslar: arka uyluk kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Öne hamle (lunge)Ortak: Kalça, Ön uyluk, Arka uyluk · Ekipmansız%100
- Bantlı canavar yürüyüşüOrtak: Kalça, Ön uyluk · Direnç bandı%60
- Dizi göğse çekme esnetmesiOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%60
- Dört ayakta geri tekmeOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%60
- Kalça köprüsü (glute bridge)Ortak: Kalça, Arka uyluk · Belirtilmemiş%60
Aynı hareket ailesindeki kayıtlar
wger, birbirinin çeşidi olan hareketleri bir “varyasyon grubu” altında toplar. Bu kayıtla aynı gruptakiler:
- Barbell Lunges StandingHalter (barbell)#46
- Dumbbell Lunges StandingDambıl#205
- Dumbbell Lunges WalkingDambıl#206
- Barbell Lunges WalkingHalter (barbell)#802
- Öne hamle (lunge)Lunges · Ekipmansız#984
- Long Lunge Pulse StretchDirenç bandı#2526
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Bulgar tek bacaklı çömelmesi (sol)Bulgarian split squats left · Ekipmansız#988
- Bulgar tek bacaklı çömelmesi (sağ)Bulgarian split squats right · Ekipmansız#989
- Tek bacaklı çömelme (sol)Split squats left · Ekipmansız#991
- Tek bacaklı çömelme (sağ)Split squats right · Ekipmansız#992
- Prisoner SquatEkipmansız#1208
- Unilateral LungesEkipmansız#1907