Dizi göğse çekme esnetmesi

İngilizce kayıt adı: Knee to Chest Stretch

Sırt üstü yatarken bir dizi elle göğse doğru çekip diğer bacağı yerde düz bıraktığınız sade esneme. İki dizle birlikte de yapılabilir.

Büyük kalça kası Arka uyluk kası

Ön

Arka

BirincilYardımcı

Dizi göğse çekme esnetmesi hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →

Adım adım

Sırt üstü düz uzanın; bacaklarınız uzanmış olsun.
Bir dizinizi göğsünüze doğru getirin; ellerinizi kaval kemiğinize ya da uyluğunuzun arkasına sarın.
Dizinizi nazikçe göğsünüze biraz daha yaklaştırın; diğer bacağınız yerde düz kalsın.
Kaynak 15–30 saniye tutmayı öneriyor; sonra taraf değiştirin.
Daha derin esneme için iki dizi birlikte çekebilirsiniz.

Nelere dikkat edilir

Diz ağrısı varsa ellerinizi uyluğun arkasından tutun.
Başınızı ve omuzlarınızı yerde gevşek bırakın.

Hareket sırasında ağrı hissederseniz durun. Bir sakatlığınız, ameliyat geçmişiniz ya da hamileliğiniz varsa bu sayfayı yalnızca bilgi olarak okuyun ve hekiminize ya da fizyoterapistinize danışın.

Çalışan kaslar

Büyük kalça kası · Gluteus maximus

Kalçanın arka yüzü. wger kütüphanesinde 137 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 53 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 58.

Yardımcı kaslar: arka uyluk kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.

Ekipman

Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.

Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler

Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.

Dört ayakta geri tekmeOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%100
Kalça köprüsü (glute bridge)Ortak: Kalça, Arka uyluk · Belirtilmemiş%100
Yatarak kalça kaldırmaOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%100
ArabeskOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%75
90/90 kalça değişimiOrtak: Kalça · Ekipmansız%67

Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar

Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.

Plank with Alternating Leg LiftEkipmansız#1410
Lateral WalkEkipmansız#1514
Seated Hip AbductionEkipmansız#1672
Single Leg Glute BridgeEkipmansız#1740
Seated Pancake Good MorningEkipmansız#1845
Horse Stance (Side Splits)Ekipmansız#1846