Yatarak kalça kaldırma
İngilizce kayıt adı: Hip Raise, Lying
Sırt üstü yatıp ayak tabanları yerdeyken kalçayı eşit biçimde yukarı kaldırıp tuttuğunuz temel köprü hareketi.
Yatarak kalça kaldırma hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Sırt üstü uzanın; dizlerinizi bükün, ayak tabanlarınız yerde olsun.
- Kalçanızı iki tarafı eşit kalacak şekilde kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
- Üst noktada tutun.
- Kontrollü biçimde yere indirin.
Nelere dikkat edilir
- Kalça yükselirken bel çukurlaşmasın; yükü kalça kasları taşısın.
- Dizler içe düşmesin, ayak uçlarıyla aynı yöne baksın.
Çalışan kaslar
Büyük kalça kası
Kalçanın arka yüzü. wger kütüphanesinde 137 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 53 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 58.
Yardımcı kaslar: arka uyluk kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Dizi göğse çekme esnetmesiOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%100
- Dört ayakta geri tekmeOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%100
- Kalça köprüsü (glute bridge)Ortak: Kalça, Arka uyluk · Belirtilmemiş%100
- ArabeskOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%75
- 90/90 kalça değişimiOrtak: Kalça · Ekipmansız%67
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Plank with Alternating Leg LiftEkipmansız#1410
- Lateral WalkEkipmansız#1514
- Seated Hip AbductionEkipmansız#1672
- Single Leg Glute BridgeEkipmansız#1740
- Seated Pancake Good MorningEkipmansız#1845
- Horse Stance (Side Splits)Ekipmansız#1846