90/90 kalça değişimi
İngilizce kayıt adı: 90/90 Hip Switches
Yerde bir bacak önde, öbürü yanda 90 derece bükülü otururken iki dizi birlikte karşı tarafa devirip duruşu tersine çevirdiğiniz kalça hareketliliği çalışması.
90/90 kalça değişimi hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Yere oturun; bir bacağınız önünüzde 90 derece bükülü, diğeri yanda 90 derece bükülü olsun. Arkadaki kaval kemiği öndekiyle paralel dursun.
- Gövdenizi dik tutun; mümkünse ellerinizi yerden kaldırın.
- İki dizinizi birlikte diğer tarafa devirin.
- Bacaklar yer değiştirince ters yöne bakan aynı 90/90 duruşuna gelin.
- Ayaklarınızı yerde tutarak, yavaş ve kontrollü biçimde iki yana sırayla tekrarlayın.
Nelere dikkat edilir
- Elleri arkada yere koymak başlangıçta dengeyi kolaylaştırır.
- Dizleri zorlayarak yere bastırmayın.
Çalışan kaslar
Büyük kalça kası
Kalçanın arka yüzü. wger kütüphanesinde 137 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 53 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 58.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Bantlı kalça geri tekmesiOrtak: Kalça · Direnç bandı%100
- İstiridyeden ters istiridyeyeOrtak: Kalça · Ekipmansız%100
- Kurbağa esnetmesiOrtak: Kalça · Ekipmansız%100
- Ters istiridyeOrtak: Kalça · Ekipmansız%100
- Bantlı canavar yürüyüşüOrtak: Kalça · Direnç bandı%67
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Plank with Alternating Leg LiftEkipmansız#1410
- Lateral WalkEkipmansız#1514
- Seated Hip AbductionEkipmansız#1672
- Single Leg Glute BridgeEkipmansız#1740
- Seated Pancake Good MorningEkipmansız#1845
- Horse Stance (Side Splits)Ekipmansız#1846