İstiridyeden ters istiridyeye
İngilizce kayıt adı: Clamshell to Reverse Clamshell
Yan yatarken üst dizi istiridye konumunda havada tutup sırayla dizi ve ayağı kaldırdığınız, kalçanın dışa ve içe dönüşünü birlikte çalıştıran hareket.
İstiridyeden ters istiridyeye hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Yan yatın; kalçanız ve dizleriniz bükülü, bacaklarınız üst üste olsun.
- Üstteki dizinizi istiridye konumuna kaldırın ve bacağı hareket boyunca havada tutun.
- Bu konumdan bir dizinizi yukarı açın, bir ayağınızı yukarı kaldırın; böylece kalça dışa ve içe döner.
- Hareketi yavaş ve kontrollü sürdürün.
- Tekrarlar arasında üst bacağı alttakinin üstüne bırakmayın.
Nelere dikkat edilir
- Leğen kemiği geriye yuvarlanmasın.
- Hareket küçüktür; açıklığı zorlamayın.
Çalışan kaslar
Büyük kalça kası
Kalçanın arka yüzü. wger kütüphanesinde 137 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 53 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 58.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- 90/90 kalça değişimiOrtak: Kalça · Ekipmansız%100
- Bantlı kalça geri tekmesiOrtak: Kalça · Direnç bandı%100
- Kurbağa esnetmesiOrtak: Kalça · Ekipmansız%100
- Ters istiridyeOrtak: Kalça · Ekipmansız%100
- Bantlı canavar yürüyüşüOrtak: Kalça · Direnç bandı%67
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Plank with Alternating Leg LiftEkipmansız#1410
- Lateral WalkEkipmansız#1514
- Seated Hip AbductionEkipmansız#1672
- Single Leg Glute BridgeEkipmansız#1740
- Seated Pancake Good MorningEkipmansız#1845
- Horse Stance (Side Splits)Ekipmansız#1846