Bantlı kalça geri tekmesi
İngilizce kayıt adı: rubber band glute kickback
Dört ayak duruşunda ayağa geçirilen bir direnç bandına karşı topuğu geriye ve yukarı ittiğiniz kalça hareketi.
Bantlı kalça geri tekmesi hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Dört ayak duruşuna geçin; sırtınız düz olsun.
- Direnç bandını bir ayağınıza geçirin, diğer ucunu ellerinizin altında sabitleyin.
- Topuğunuzu geriye ve yukarı doğru itin.
- Üst noktada kalça kasınızı sıkın.
- Kontrollü biçimde geri getirin; tekrarlardan sonra taraf değiştirin.
Nelere dikkat edilir
- Gövde sabit, sırt düz kalsın.
- Bacak yükseldikçe bel çukurlaşmasın.
Çalışan kaslar
Büyük kalça kası
Kalçanın arka yüzü. wger kütüphanesinde 137 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 53 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 58.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta işaretli ekipman: Direnç bandı. Direnç bandı ile yapılan diğer hareketler →
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- 90/90 kalça değişimiOrtak: Kalça · Ekipmansız%100
- İstiridyeden ters istiridyeyeOrtak: Kalça · Ekipmansız%100
- Kurbağa esnetmesiOrtak: Kalça · Ekipmansız%100
- Ters istiridyeOrtak: Kalça · Ekipmansız%100
- Bantlı canavar yürüyüşüOrtak: Kalça · Direnç bandı%67
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Plank with Alternating Leg LiftEkipmansız#1410
- Lateral WalkEkipmansız#1514
- Seated Hip AbductionEkipmansız#1672
- Single Leg Glute BridgeEkipmansız#1740
- Seated Pancake Good MorningEkipmansız#1845
- Horse Stance (Side Splits)Ekipmansız#1846