Kurbağa esnetmesi
İngilizce kayıt adı: Frog Stretch
Dört ayak duruşunda dizleri yanlara açıp dirseklere indiğiniz ve ileri geri sallanarak kalçanın iç kısmını esnettiğiniz hareket.
Kurbağa esnetmesi hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Eller ve dizler üzerinde dört ayak duruşuna geçin.
- Dizlerinizi yanlara doğru açın ve dirseklerinizin üzerine inin.
- Dirseklerinizi ve dizlerinizi oynatmadan ileri geri sallanın.
- Geriye giderken kalçanızı ayaklarınıza yaklaştırmaya çalışın.
Nelere dikkat edilir
- Kaynak notu: belde hafif bir çukur koruyun; ne yuvarlansın ne fazla çöksün.
- Daha zor sürüm için kaval kemiklerini paralel tutup ayakları vücuda göre 90 derece dışa çevirin.
Çalışan kaslar
Büyük kalça kası
Kalçanın arka yüzü. wger kütüphanesinde 137 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 53 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 58.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- 90/90 kalça değişimiOrtak: Kalça · Ekipmansız%100
- Bantlı kalça geri tekmesiOrtak: Kalça · Direnç bandı%100
- İstiridyeden ters istiridyeyeOrtak: Kalça · Ekipmansız%100
- Ters istiridyeOrtak: Kalça · Ekipmansız%100
- Bantlı canavar yürüyüşüOrtak: Kalça · Direnç bandı%67
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Plank with Alternating Leg LiftEkipmansız#1410
- Lateral WalkEkipmansız#1514
- Seated Hip AbductionEkipmansız#1672
- Single Leg Glute BridgeEkipmansız#1740
- Seated Pancake Good MorningEkipmansız#1845
- Horse Stance (Side Splits)Ekipmansız#1846