Ters istiridye
İngilizce kayıt adı: Reverse Clamshell
Yan yatarken dizler birbirine değer durumdayken üstteki ayağı yukarı kaldırdığınız küçük kalça dönüş hareketi. İstiridyenin tersidir: diz değil ayak kalkar.
Ters istiridye hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Yan yatın; kalça ve dizleriniz bükülü, dizleriniz üst üste olsun.
- Önce ayaklarınızı birleşik tutun.
- Dizleriniz birbirine değmeye devam ederken üstteki ayağınızı yukarı kaldırın.
- Ayağı kontrollü biçimde indirin.
- Hareketi yalnız kalçadan yapın.
Nelere dikkat edilir
- Leğen kemiğini geriye yuvarlamayın.
- Hareket küçük olmalı; kaynak bunu özellikle vurguluyor.
Çalışan kaslar
Büyük kalça kası
Kalçanın arka yüzü. wger kütüphanesinde 137 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 53 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 58.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- 90/90 kalça değişimiOrtak: Kalça · Ekipmansız%100
- Bantlı kalça geri tekmesiOrtak: Kalça · Direnç bandı%100
- İstiridyeden ters istiridyeyeOrtak: Kalça · Ekipmansız%100
- Kurbağa esnetmesiOrtak: Kalça · Ekipmansız%100
- Bantlı canavar yürüyüşüOrtak: Kalça · Direnç bandı%67
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Plank with Alternating Leg LiftEkipmansız#1410
- Lateral WalkEkipmansız#1514
- Seated Hip AbductionEkipmansız#1672
- Single Leg Glute BridgeEkipmansız#1740
- Seated Pancake Good MorningEkipmansız#1845
- Horse Stance (Side Splits)Ekipmansız#1846