Bantlı canavar yürüyüşü
İngilizce kayıt adı: Banded Monster Walk
Dizlerin üstüne ya da ayak bileklerine mini bant geçirip çeyrek çömelme duruşunda küçük çapraz adımlarla ileri geri yürüdüğünüz kalça çalışması.
Bantlı canavar yürüyüşü hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Mini bandı iki uyluğunuzun etrafına, dizlerin hemen üstüne geçirin (daha zor sürüm için ayak bileklerine).
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak bandı gerin ve göğsünüz dik biçimde çeyrek çömelmeye inin.
- Küçük çapraz adımlarla ileri yürüyün; her bacağı bandın direncine karşı dışarı itin.
- Dizleriniz içe düşmesin, ayak parmaklarınızla aynı yöne baksın.
- Belirlediğiniz adım sayısından sonra aynı biçimde geri yürüyün.
Nelere dikkat edilir
- Kaynak notu: dümdüz öne değil çapraz adım atın.
- Uzun değil küçük adımlar; bant hep gergin kalsın.
Çalışan kaslar
Büyük kalça kası
Kalçanın arka yüzü. wger kütüphanesinde 137 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 53 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 58.
Yardımcı kaslar: ön uyluk kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta işaretli ekipman: Direnç bandı. Direnç bandı ile yapılan diğer hareketler →
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- 90/90 kalça değişimiOrtak: Kalça · Ekipmansız%67
- Bantlı kalça geri tekmesiOrtak: Kalça · Direnç bandı%67
- İstiridyeden ters istiridyeyeOrtak: Kalça · Ekipmansız%67
- Kurbağa esnetmesiOrtak: Kalça · Ekipmansız%67
- Ters istiridyeOrtak: Kalça · Ekipmansız%67
Aynı hareket ailesindeki kayıtlar
wger, birbirinin çeşidi olan hareketleri bir “varyasyon grubu” altında toplar. Bu kayıtla aynı gruptakiler:
- Hip-Out and Hip-In Lateral StepsDirenç bandı#2618
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Sumo SquatsEkipmansız#632
- Alternate back lungesEkipmansız#1102
- Isometric Squat to FailureEkipmansız#1733
- Plank with Alternating Leg LiftEkipmansız#1410
- Lateral WalkEkipmansız#1514
- Seated Hip AbductionEkipmansız#1672