Kalça köprüsü (glute bridge)

İngilizce kayıt adı: Glute Bridge

Sırt üstü, dizler bükülü ve ayaklar yerdeyken kalçayı dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşana kadar kaldırdığınız temel köprü.

Büyük kalça kası Arka uyluk kası

Ön

Arka

BirincilYardımcı

Kalça köprüsü (glute bridge) hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →

Adım adım

Sırt üstü uzanın; kalça ve dizlerinizi bükün, ayaklarınız yerde olsun.
Kalçanızı yerden kaldırın.
Dizlerinizden omuzlarınıza kadar vücudunuz düz bir çizgi oluşturana dek yükselin.
Kontrollü biçimde indirin ve tekrarlayın.

Nelere dikkat edilir

Üst noktada beli fazladan bükmeyin; çizgi düz olsun.
Kaynağa göre ayakları bir basamağa koymak ya da kalçaya ağırlık koymak hareketi zorlaştırır.

Hareket sırasında ağrı hissederseniz durun. Bir sakatlığınız, ameliyat geçmişiniz ya da hamileliğiniz varsa bu sayfayı yalnızca bilgi olarak okuyun ve hekiminize ya da fizyoterapistinize danışın.

Çalışan kaslar

Büyük kalça kası · Gluteus maximus

Kalçanın arka yüzü. wger kütüphanesinde 137 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 53 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 58.

Yardımcı kaslar: arka uyluk kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.

Ekipman

wger kaydında ekipman alanı boş bırakılmış; anlatıma göre yerde ya da ayakta, ek ekipman olmadan yapılıyor.

Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler

Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.

Dizi göğse çekme esnetmesiOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%100
Dört ayakta geri tekmeOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%100
Yatarak kalça kaldırmaOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%100
ArabeskOrtak: Kalça, Arka uyluk · Ekipmansız%75
90/90 kalça değişimiOrtak: Kalça · Ekipmansız%67

Aynı hareket ailesindeki kayıtlar

wger, birbirinin çeşidi olan hareketleri bir “varyasyon grubu” altında toplar. Bu kayıtla aynı gruptakiler:

Glute Bridge Single-Arm PressDambıl#1686
Single Leg Glute BridgeEkipmansız#1740

Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar

Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.

Plank with Alternating Leg LiftEkipmansız#1410
Lateral WalkEkipmansız#1514
Seated Hip AbductionEkipmansız#1672
Single Leg Glute BridgeEkipmansız#1740
Seated Pancake Good MorningEkipmansız#1845
Horse Stance (Side Splits)Ekipmansız#1846