Ayakta ön uyluk esnetmesi
İngilizce kayıt adı: Quadriceps Stretch
Tek ayak üzerinde dururken diğer ayağın bileğini tutup topuğu kalçaya doğru çektiğiniz esneme.
Ayakta ön uyluk esnetmesi hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Tek ayak üzerinde durun; gerekirse bir duvara tutunun.
- Diğer bacağınızın ayak bileğini elinizle kavrayın.
- Topuğunuzu nazikçe kalçanıza doğru çekin.
- Dizlerinizi birbirine yakın tutun, leğen kemiğinizi hafifçe öne itin.
- Esnemeyi tutun ve taraf değiştirin.
Nelere dikkat edilir
- Beli çukurlaştırmayın; kaynak bunu özellikle belirtiyor.
- Diz yana açılmasın.
Çalışan kaslar
Ön uyluk kası
Uyluğun ön yüzü. wger kütüphanesinde 117 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 44 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 34.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Duvarda oturma (wall sit)Ortak: Ön uyluk · Ekipmansız%50
- Geri hamle (reverse lunge)Ortak: Ön uyluk · Ekipmansız%40
- Öne hamle (lunge)Ortak: Ön uyluk · Ekipmansız%40
- Bantlı canavar yürüyüşüOrtak: Ön uyluk · Direnç bandı%25
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Foam Roller Iliotibial bandEkipmansız#1857
- Foam Roller quadricepsEkipmansız#1858
- Band Terminal Knee extensionDirenç bandı#2494
- Wall DrillsEkipmansız#1196
- Sumo SquatsEkipmansız#632
- Alternate back lungesEkipmansız#1102