Tek bacak arka uyluk esnetmesi
İngilizce kayıt adı: Single Leg Hamstring Stretch
Yerde bir bacak önde düz, öbürü içe bükülü otururken düz bacağın ayak parmaklarına uzandığınız esneme.
Tek bacak arka uyluk esnetmesi hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Yere oturun; bir bacağınızı önünüzde düz uzatın.
- Diğer bacağınızı bükerek ayak tabanını içe, düz bacağınıza doğru getirin.
- İki elinizle öne uzanın ve düz bacağınızın ayak parmaklarına dokunmaya çalışın.
- Esnemeyi tutun, sonra taraf değiştirin.
Nelere dikkat edilir
- Kaynak notu: uzanan bacak düz kalsın ama diz kilitlenmesin.
- Sırtı yuvarlamak yerine kalçadan öne eğilin.
Çalışan kaslar
Arka uyluk kası
Uyluğun arka yüzü. wger kütüphanesinde 70 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 27 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 62.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Otur-uzan (sit and reach)Ortak: Arka uyluk · Egzersiz matı%100
- Tek bacaklı Romen ölü kaldırışıOrtak: Arka uyluk · Ekipmansız%67
- ArabeskOrtak: Arka uyluk · Ekipmansız%50
- Duvarda oturma (wall sit)Ortak: Arka uyluk · Ekipmansız%50
- Dizi göğse çekme esnetmesiOrtak: Arka uyluk · Ekipmansız%25
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Good MorningEkipmansız#1392
- Crossbody Leg SwingsEkipmansız#1395
- Standing PancakeEkipmansız#1396
- Standing Pancake Good MorningEkipmansız#1397
- Hamstring ChokesEkipmansız#1398
- Crossbody Hamstring StretchEkipmansız#1400