Süpermen
İngilizce kayıt adı: Superman
Yüzüstü yatarken kolları ve bacakları aynı anda yerden kaldırdığınız sırt hareketi. Pilatesteki “swimming” hareketinin başlangıç duruşuna benzer, ama kollar ve bacaklar çırpılmaz.
Süpermen hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Yüzüstü düz uzanın; kollarınız önünüzde yerde, bacaklarınız düz olsun.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı uçuyormuş gibi aynı anda kaldırın.
- Belinizdeki kasları sıkın.
- Kaynak, her tekrarda en az iki ila beş saniye tutmayı öneriyor.
- Yavaşça inin ve tekrarlayın.
Nelere dikkat edilir
- Nefes almaya devam edin.
- Başı geriye atmayın; bakış yere olsun.
Çalışan kaslar
Büyük kalça kası
Kalçanın arka yüzü. wger kütüphanesinde 137 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 53 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 58.
Geniş sırt kası
Sırtın orta ve alt yanları. wger kütüphanesinde 131 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 25 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 32.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta işaretli ekipman: Egzersiz matı. Egzersiz matı ile yapılan diğer hareketler →
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- 90/90 kalça değişimiOrtak: Kalça · Ekipmansız%50
- Bantlı kalça geri tekmesiOrtak: Kalça · Direnç bandı%50
- İstiridyeden ters istiridyeyeOrtak: Kalça · Ekipmansız%50
- Kurbağa esnetmesiOrtak: Kalça · Ekipmansız%50
- Ters istiridyeOrtak: Kalça · Ekipmansız%50
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Plank with Alternating Leg LiftEkipmansız#1410
- Lateral WalkEkipmansız#1514
- Bretzel stretchEkipmansız#1577
- Seated Hip AbductionEkipmansız#1672
- Pull-Ups (Wide Grip)Ekipmansız#1695
- Single Leg Glute BridgeEkipmansız#1740