Kuş-köpek (bird dog)

İngilizce kayıt adı: Bird Dog

Dört ayak duruşunda bir kolu öne, karşı bacağı geriye uzattığınız denge ve gövde kontrolü hareketi. Hız değil, gövdenin kıpırdamaması önemlidir.

Düz karın kası Ön omuz Büyük kalça kası

Ön

Arka

BirincilYardımcı

Kuş-köpek (bird dog) hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →

Adım adım

Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak duruşuna geçin; sırtınız düz olsun.
Sağ kolunuzu öne, sol bacağınızı geriye aynı anda uzatın.
Kalçanızı yere paralel tutun; uzanan bacak tarafına doğru açılmasın.
Tam uzandığınız noktada karın ve kalça kaslarınızı sıkarak kısa bir an durun.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafla tekrarlayın.

Nelere dikkat edilir

Bacağı yüksek kaldırmak için beli çukurlaştırmayın; bacak kalça hizasında kalsın.
Bakışınızı yere, ellerinizin biraz önüne verin.

Hareket sırasında ağrı hissederseniz durun. Bir sakatlığınız, ameliyat geçmişiniz ya da hamileliğiniz varsa bu sayfayı yalnızca bilgi olarak okuyun ve hekiminize ya da fizyoterapistinize danışın.

Çalışan kaslar

Düz karın kası · Rectus abdominis

Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.

Yardımcı kaslar: ön omuz, büyük kalça kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.

Ekipman

Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.

Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler

Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.

İstiridye (clamshell)Ortak: Düz karın, Kalça · Ekipmansız%60
Leğeni geriye devirme (posterior pelvic tilt)Ortak: Düz karın, Kalça · Ekipmansız%60
Plankta kol uzatma (plank reach)Ortak: Düz karın, Ön omuz · Ekipmansız%60
Plankta omuz dokunuşuOrtak: Ön omuz, Düz karın, Kalça · Egzersiz matı%57
Ayak ucu dokunuşu (toe taps)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%50

Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar

Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.

walking bridgeEkipmansız#1103
elbow leverEkipmansız#2531
Medicine ball booklet crunchEkipmansız#976
High plankEkipmansız#1001
Torso TwistEkipmansız#1377
Levitation CrunchEkipmansız#1478