Ayak ucu dokunuşu (toe taps)

İngilizce kayıt adı: Toe Taps

Sırt üstü, bacaklar masa duruşundayken bir ayağı yavaşça indirip yere dokundurduğunuz karın hareketi. Ölü böceğin bacak hareketine benzer ama kollar yerde kalır.

Düz karın kası

Ön

Arka

BirincilYardımcı

Ayak ucu dokunuşu (toe taps) hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →

Adım adım

Sırt üstü düz uzanın; kollarınız yanlarınızda olsun.
Bacaklarınızı masa duruşuna kaldırın: dizler 90 derece bükülü.
Bir ayağınızı yavaşça indirip yere hafifçe dokundurun.
Karın kaslarınızı sıkı, belinizi yere bastırılmış tutun.
Başlangıca dönün ve diğer bacakla yapın.

Nelere dikkat edilir

Dizin açısı hareket boyunca değişmesin; ayak kalçadan menteşe gibi iner.
Bel kalkıyorsa ayağı tam yere indirmeden geri çekin.

Hareket sırasında ağrı hissederseniz durun. Bir sakatlığınız, ameliyat geçmişiniz ya da hamileliğiniz varsa bu sayfayı yalnızca bilgi olarak okuyun ve hekiminize ya da fizyoterapistinize danışın.

Çalışan kaslar

Düz karın kası · Rectus abdominis

Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.

Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.

Ekipman

Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.

Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler

Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.

Çift bacak karın baskısıOrtak: Düz karın · Egzersiz matı%100
Karnı içeri çekme (draw-in)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%100
Sfenks duruşuOrtak: Düz karın · Ekipmansız%100
Ters mekik (reverse crunch)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%100
V kalkışı (V-up)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%100

Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar

Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.

Medicine ball booklet crunchEkipmansız#976
Torso TwistEkipmansız#1377
Levitation CrunchEkipmansız#1478
Leg WheelEkipmansız#1909
3008 Abdominal CrunchEkipmansız#1924
Abdominal StabilizationEgzersiz matı#56