Ters mekik (reverse crunch)

İngilizce kayıt adı: Reverse crunch

Gövde yerde kalırken bacakları kaldırıp hareketin sonunda leğen kemiğini de yerden kaldırdığınız mekik çeşidi. Normal mekiğin tersine, hareket alttan başlar.

Düz karın kası

Ön

Arka

BirincilYardımcı

Ters mekik (reverse crunch) hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →

Adım adım

Sırt üstü uzanın; ellerinizi kalçanızın yanına ya da hafifçe altına yerleştirin.
Bacaklarınızı kaldırın.
Hareketin yaklaşık üçte ikisinde leğen kemiğinizi de yerden kaldırmayı deneyin (isteğe bağlı).
Üst noktada yarım saniye kadar durun.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Nelere dikkat edilir

Bacakları savurarak değil karın kaslarıyla kaldırın.
Kaynağa göre baş aşağı eğimli bir yüzeyde yapmak ya da ayaklar arasında ağırlık tutmak hareketi zorlaştırır.

Hareket sırasında ağrı hissederseniz durun. Bir sakatlığınız, ameliyat geçmişiniz ya da hamileliğiniz varsa bu sayfayı yalnızca bilgi olarak okuyun ve hekiminize ya da fizyoterapistinize danışın.

Çalışan kaslar

Düz karın kası · Rectus abdominis

Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.

Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.

Ekipman

Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.

Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler

Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.

Ayak ucu dokunuşu (toe taps)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%100
Çift bacak karın baskısıOrtak: Düz karın · Egzersiz matı%100
Karnı içeri çekme (draw-in)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%100
Sfenks duruşuOrtak: Düz karın · Ekipmansız%100
V kalkışı (V-up)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%100

Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar

Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.

Medicine ball booklet crunchEkipmansız#976
Torso TwistEkipmansız#1377
Levitation CrunchEkipmansız#1478
Leg WheelEkipmansız#1909
3008 Abdominal CrunchEkipmansız#1924
Abdominal StabilizationEgzersiz matı#56