Karnı içeri çekme (draw-in)
İngilizce kayıt adı: Abdominal Draw-In
Sırt üstü, dizler bükülü yatarken göbeği omurgaya doğru yumuşakça çekip tuttuğunuz, dışarıdan neredeyse görünmeyen bir karın çalışması. Pilates derslerinin ilk dakikalarında sık kullanılan bir hazırlıktır.
Karnı içeri çekme (draw-in) hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı kalça genişliğinde yere basın.
- Leğen kemiğinizi ve belinizi olduğu yerde bırakın; kıpırdatmayın.
- Göbek deliğinizi nazikçe omurganıza doğru çekin.
- Bu sırada nefesinizi tutmayın; normal nefes alıp vermeye devam edin.
- Birkaç nefes boyunca tutun ve bırakın.
Nelere dikkat edilir
- Kalça kaymamalı, bel yere bastırılmamalı; hareket yalnız karın duvarında olur.
- Nefesi tutmak hareketin amacını bozar.
Çalışan kaslar
Düz karın kası
Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Ayak ucu dokunuşu (toe taps)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%100
- Çift bacak karın baskısıOrtak: Düz karın · Egzersiz matı%100
- Sfenks duruşuOrtak: Düz karın · Ekipmansız%100
- Ters mekik (reverse crunch)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%100
- V kalkışı (V-up)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%100
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Medicine ball booklet crunchEkipmansız#976
- Torso TwistEkipmansız#1377
- Levitation CrunchEkipmansız#1478
- Leg WheelEkipmansız#1909
- 3008 Abdominal CrunchEkipmansız#1924
- Abdominal StabilizationEgzersiz matı#56