Çift bacak karın baskısı
İngilizce kayıt adı: Double-Leg Abdominal Press
Masa duruşunda (kalça ve dizler 90 derece) ellerinizi dizlerinize bastırırken karın kaslarınızla dizleri ellere doğru ittiğiniz, yerinde tutulan (izometrik) bir hareket.
Çift bacak karın baskısı hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Sırt üstü uzanın; kalça ve dizlerinizi 90 derece bükerek bacaklarınızı masa duruşuna getirin.
- Ellerinizi dizlerinizin hemen üstüne, uyluklarınıza yerleştirin.
- Ellerinizle dizlerinizi itin, karın kaslarınızla dizlerinizi ellerinize doğru çekin.
- İki kuvvet birbirini dengelediği için bacaklar kıpırdamaz.
- Kaynak 10 saniyelik tutuşlar öneriyor; ardından bırakıp dinlenin.
Nelere dikkat edilir
- Nefesinizi tutmayın; kısa ve düzenli nefes verin.
- Boynunuzu gevşek bırakın, başınızı yerde tutabilirsiniz.
Çalışan kaslar
Düz karın kası
Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta işaretli ekipman: Egzersiz matı. Egzersiz matı ile yapılan diğer hareketler →
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Ayak ucu dokunuşu (toe taps)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%100
- Karnı içeri çekme (draw-in)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%100
- Sfenks duruşuOrtak: Düz karın · Ekipmansız%100
- Ters mekik (reverse crunch)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%100
- V kalkışı (V-up)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%100
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Medicine ball booklet crunchEkipmansız#976
- Torso TwistEkipmansız#1377
- Levitation CrunchEkipmansız#1478
- Leg WheelEkipmansız#1909
- 3008 Abdominal CrunchEkipmansız#1924
- Abdominal StabilizationEgzersiz matı#56