Sfenks duruşu
İngilizce kayıt adı: Sphinx
Yüzüstü yatarken önkollar üzerinde göğsü kaldırdığınız, sırtın yumuşakça geriye büküldüğü bir duruş. Kobra esnetmesinin daha alçak ve destekli sürümüdür.
Sfenks duruşu hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Yüzüstü düz uzanın; bacaklarınız uzanmış, ayak sırtlarınız yerde olsun.
- Önkollarınızı omuzlarınızın altına getirin; dirsekleriniz tam omuzların altında olsun.
- Ellerinizle yeri iterek göğsünüzü kaldırın.
- Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın, köprücük kemiklerinizi açın, bakışınızı öne verin.
- Belinizi gevşek tutarak bu duruşta kalın.
Nelere dikkat edilir
- Boynu geriye atmayın; baş omurganın uzantısı olsun.
- Belde sıkışma hissederseniz göğsü daha az kaldırın.
Çalışan kaslar
Düz karın kası
Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.
Kayıtta yardımcı kas işaretlenmemiş. Bu, hiç başka kas çalışmadığı anlamına gelmez; wger topluluğu yalnızca baskın kasları işaretlemiş.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Ayak ucu dokunuşu (toe taps)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%100
- Çift bacak karın baskısıOrtak: Düz karın · Egzersiz matı%100
- Karnı içeri çekme (draw-in)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%100
- Ters mekik (reverse crunch)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%100
- V kalkışı (V-up)Ortak: Düz karın · Ekipmansız%100
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- Medicine ball booklet crunchEkipmansız#976
- Torso TwistEkipmansız#1377
- Levitation CrunchEkipmansız#1478
- Leg WheelEkipmansız#1909
- 3008 Abdominal CrunchEkipmansız#1924
- Abdominal StabilizationEgzersiz matı#56