Plankta kol uzatma (plank reach)
İngilizce kayıt adı: Plank Reach
Plank duruşundayken kolları sırayla öne uzattığınız hareket. Bir kol kalkınca gövdenin dönmeye çalışması, karın ve omuz kaslarının bunu engellemesi hareketin özüdür.
Plankta kol uzatma (plank reach) hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Plank pozisyonuna geçin; bakışınız yere olsun.
- Bir kolunuzu yavaşça önünüze uzatın.
- Kolu geri yere koyun.
- Aynı hareketi diğer kolla yapın.
- Kolları kaldırıp indirirken vücudunuzu olabildiğince kıpırdatmayın.
Nelere dikkat edilir
- Ayakları biraz açmak dengeyi kolaylaştırır.
- Kol kalkarken kalça yana kaymasın.
Çalışan kaslar
Düz karın kası
Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.
Yardımcı kaslar: ön omuz, dış yan karın kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta “ekipmansız” işaretli. Yerde yapılan sürümler için bir mat zemini yumuşatır.
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- Bisiklet mekiğiOrtak: Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%75
- Ölü böcek (dead bug)Ortak: Düz karın, Yan karın · Belirtilmemiş%75
- Yan plankOrtak: Düz karın, Yan karın · Ekipmansız%75
- Çırpma tekmeleri (flutter kicks)Ortak: Düz karın, Yan karın · Belirtilmemiş%60
- Hollow tutuş (hollow hold)Ortak: Düz karın, Yan karın · Egzersiz matı%60
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- High plankEkipmansız#1001
- Abdominal StabilizationEgzersiz matı#56
- Incline Plank With Alternate Floor TouchEkipmansız#312
- Yan plank hareketi (sağ)Side plank right · Ekipmansız#1019
- Seated Knee TuckEkipmansız#1105
- Dynamic PlancheEkipmansız#1286