Plankta omuz dokunuşu
İngilizce kayıt adı: Plank Shoulder Taps
Düz kollu plank duruşunda bir elle karşı omza dokunup eli geri koyduğunuz, sırayla iki tarafa yapılan hareket.
Plankta omuz dokunuşu hareketini içeren, süresi hesaplanmış bir antrenman sırası hazırlayın.Bu hareketle antrenman oluştur →
Adım adım
- Elleriniz omuzlarınızın altında, düz kollu plank pozisyonuna geçin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık koyun.
- Bir elinizi kaldırıp karşı omzunuza dokunun.
- Eli yere koyun ve diğer elle aynı hareketi yapın.
- Sırayla devam edin.
Nelere dikkat edilir
- Kalçanın her dokunuşta sağa sola sallanmasını en aza indirin.
- Ayakları birleştirmek hareketi zorlaştırır, açmak kolaylaştırır.
Çalışan kaslar
Ön omuz
Omuz ekleminin ön kısmı. wger kütüphanesinde 135 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 36 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 87.
Düz karın kası
Karın ön yüzü, göğüs kemiğinden kasık kemiğine. wger kütüphanesinde 97 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 63 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 79.
Büyük kalça kası
Kalçanın arka yüzü. wger kütüphanesinde 137 kayıt bu kası birincil kas olarak gösteriyor; bunlardan 53 tanesi evde ekipmansız, matla, pilates topuyla ya da bantla yapılabiliyor. Yardımcı kas olarak işaretlendiği kayıt sayısı 58.
Yardımcı kaslar: geniş sırt kası. Bu kaslar hareketi taşımaz, ama duruşu korumak ya da hareketi dengelemek için çalışır.
Ekipman
Kayıtta işaretli ekipman: Egzersiz matı. Egzersiz matı ile yapılan diğer hareketler →
Aynı kasları çalıştıran benzer hareketler
Kas kümesi benzerliğine göre sıralandı: birincil kaslar iki, yardımcı kaslar bir puan sayılır, ortak puan toplam puana bölünür.
- İstiridye (clamshell)Ortak: Düz karın, Kalça · Ekipmansız%57
- Kuş-köpek (bird dog)Ortak: Düz karın, Ön omuz, Kalça · Ekipmansız%57
- Bantlı istiridyeOrtak: Düz karın, Kalça · Direnç bandı%50
- Leğeni geriye devirme (posterior pelvic tilt)Ortak: Düz karın, Kalça · Ekipmansız%38
- Plankta kol uzatma (plank reach)Ortak: Düz karın, Ön omuz · Ekipmansız%38
Kütüphanede aynı birincil kası çalıştıran diğer kayıtlar
Türkçe anlatımı olmayan wger kayıtları; evde yapılabilenler önde.
- walking bridgeEkipmansız#1103
- Hip BridgeEkipmansız#1906
- Radio TaisoEkipmansız#2671
- Quadriped Arm and Leg RaiseEkipmansız#957
- Reverse Wood ChopsEkipmansız#1433
- Full Sit OutsEkipmansız#260