Evde kullanılabilir · wger etiketi: none (bodyweight exercise)
Ekipmansız ile yapılan hareketler
Ekipmansız hareketler yalnız vücut ağırlığıyla yapılır; bir duvar, sandalye ya da basamak bazen destek olarak kullanılır. Kütüphanede en kalabalık gruptur. Dikkat edilecek nokta, wger topluluğunun bazı kayıtlarda ekipman alanını boş bıraktığıdır: boş kayıtlar burada sayılmaz, yalnız “ekipmansız” olarak işaretlenenler sayılır. Mat pilatesin klasik serileri de ekipmansızdır ve yere serilmiş bir matla yapılır.
281kayıt bu ekipmanla işaretli (%30)
205kayıtta kas bilgisi dolu
8farklı bölgede kayıt var
42Türkçe anlatımlı hareket
Türkçe anlatımlı hareketler
KarınEkipmansız
Karnı içeri çekme (draw-in) Abdominal Draw-In Düz karın
KarınEkipmansız
Kuş-köpek (bird dog) Bird Dog Düz karın Ön omuzKalça
KarınEkipmansız
İstiridye (clamshell) Clamshell Düz karınKalça
KarınEkipmansız
Hareketli yan plank Dynamic side plank Yan karın Düz karın
KarınEkipmansız
Topuk dokunuşu (heel touches) Heel Touches Yan karın Düz karın
KarınEkipmansız
Önkol plankı Plank Düz karınYan karın PazıArka kolÖn uyluk
KarınEkipmansız
Plankta kol uzatma (plank reach) Plank Reach Düz karın Ön omuzYan karın
KarınEkipmansız
Leğeni geriye devirme (posterior pelvic tilt) Posterior Pelvic Tilt Düz karın KalçaYan karın
KarınEkipmansız
Ters mekik (reverse crunch) Reverse crunch Düz karın
KarınEkipmansız
Oturarak tirbuşon (seated corkscrew) Seated Corkscrew Düz karınYan karın
KarınEkipmansız
Yan plank Side Plank Düz karın Yan karın
KarınEkipmansız
Sfenks duruşu Sphinx Düz karın
KarınEkipmansız
Ayak ucu dokunuşu (toe taps) Toe Taps Düz karın
KarınEkipmansız
Bisiklet mekiği bicycle crunches Düz karın Yan karın
KarınEkipmansız
V kalkışı (V-up) V-Up - Mark Lauren Düz karın
SırtEkipmansız
Kobra esnetmesi Cobra Stretch Düz karın Göğüs
SırtEkipmansız
Yatarak kalça kaldırma Hip Raise, Lying Kalça Arka uyluk
SırtEkipmansız
Ters kar meleği Reverse Snow Angel Trapez Ön omuzDüz karınKalça
SırtEkipmansız
Duvarda kol kaydırma (wall slides) Wall Slides PazıGöğüsArka kolTrapezArka uyluk
SırtEkipmansız
Trap-3 kaldırışı Trap-3 Raise Trapez
BacaklarEkipmansız
90/90 kalça değişimi 90/90 Hip Switches Kalça
BacaklarEkipmansız
İstiridyeden ters istiridyeye Clamshell to Reverse Clamshell Kalça
BacaklarEkipmansız
Dizi göğse çekme esnetmesi Knee to Chest Stretch Kalça Arka uyluk
BacaklarEkipmansız
Dört ayakta geri tekme Kneeling kickbacks Kalça Arka uyluk
BacaklarEkipmansız
Kurbağa esnetmesi Frog Stretch Kalça
BacaklarEkipmansız
Öne hamle (lunge) Lunges KalçaÖn uyluk Arka uyluk
BacaklarEkipmansız
Geri hamle (reverse lunge) Reverse lunges KalçaÖn uyluk Arka uyluk
BacaklarEkipmansız
Tek bacaklı Romen ölü kaldırışı Single Leg RDL Arka uyluk Kalça
BacaklarEkipmansız
Tek bacak arka uyluk esnetmesi Single Leg Hamstring Stretch Arka uyluk
BacaklarEkipmansız
Duvarda oturma (wall sit) Wall Squat Ön uylukArka uyluk
BacaklarEkipmansız
Ayakta ön uyluk esnetmesi Quadriceps Stretch Ön uyluk
BacaklarEkipmansız
Arabesk Arabesque KalçaArka uyluk
BacaklarEkipmansız
Ters istiridye Reverse Clamshell Kalça
OmuzlarEkipmansız
Çapraz omuz esnetmesi Cross-Body Stretch Ön omuz
OmuzlarEkipmansız
Y-T-W kaldırışı YTW Raises Ön omuz
OmuzlarEkipmansız
Uyuyan esnetme (sleeper stretch) Sleeper Stretch Ön omuz Trapez
GöğüsEkipmansız
Şınav Push-Up Göğüs Ön omuzArka kolDüz karın
KollarEkipmansız
Diz üstü şınav knee push-ups Ön omuzGöğüs Testere kasıArka kol
GöğüsEkipmansız
Kapı pervazında göğüs esnetmesi Doorway Pectoral Stretch Göğüs
GöğüsEkipmansız
Gövde çevirme esnetmesi Torso rotation stretch Yan karın Göğüs
KollarEkipmansız
Yerde dips Floor dips Arka kol Ön omuzGöğüs
BaldırEkipmansız
Basamakta baldır esnetmesi Step Calf Stretch Baldır Soleus
En çok çalışan kaslar
Ekipmansız kayıtlarında birincil kas olarak en sık işaretlenen kaslar. İlk sıradaki düz karın kası, kayıtların %19 kadarında birincil kas.
Bölgelere dağılım
wger her kaydı tek bir bölgeye (kategoriye) yerleştirir.
- Bacaklar92
- Karın53
- Sırt38
- Kollar30
- Kardiyo23
- Göğüs21
- Omuzlar19
- Baldır5
Kütüphanedeki tüm ekipmansız kayıtları
26 Ekim 2026 tarihli wger verisi. Türkçe anlatımı olanlar bağlantılıdır.
Bacaklar · 92 kayıt
- 1 Leg Box SquatÖn uyluk, Arka uyluk#1948
- 90/90 kalça değişimi90/90 Hip Switches · Kalça#2613
- Abduction while standingkas bilgisi yok#1096
- Adductor Rock Backskas bilgisi yok#2614
- Alternate back lungesKalça, Ön uyluk#1102
- ankle dorsiflexion rocksBaldır, Soleus#1804
- ArabeskArabesque · Kalça, Arka uyluk#1141
- Bent-Leg Hamstring Stretchkas bilgisi yok#1840
- Bodyweight lunge HDÖn uyluk#1324
- Bodyweight Squat HDÖn uyluk#1312
- Box squatKalça, Ön uyluk, Soleus#977
- Bulgar tek bacaklı çömelmesi (sol)Bulgarian split squats left · Kalça, Ön uyluk#988
- Bulgar tek bacaklı çömelmesi (sağ)Bulgarian split squats right · Kalça, Ön uyluk#989
- Butterfly Stretchkas bilgisi yok#1843
- Calves foam rollerBaldır#1854
- Cat PlankDüz karın, Ön uyluk#1911
- İstiridyeden ters istiridyeyeClamshell to Reverse Clamshell · Kalça#2449
- Crossbody Hamstring StretchArka uyluk#1400
- Crossbody Leg SwingsArka uyluk#1395
- Double Leg Calf RaiseBaldır, Soleus#1243
- Dragon squatÖn uyluk#1201
- Elephant WalksArka uyluk#1391
- Elevated Hamstring StretchArka uyluk#2615
- Foam Roller Adductorskas bilgisi yok#1860
- Foam Roller Anterior tibialiskas bilgisi yok#1856
- Foam Roller GluteusKalça#1859
- Foam Roller Iliotibial bandÖn uyluk#1857
- Foam Roller quadricepsÖn uyluk#1858
- Kurbağa esnetmesiFrog Stretch · Kalça#1844
- Good MorningArka uyluk#1392
- Hamstring ChokesArka uyluk#1398
- Hamstring Foam rollerkas bilgisi yok#1855
- Hamstring KicksArka uyluk#1387
- Hamstring Stretchkas bilgisi yok#2688
- Hip BridgeDüz karın, Kalça#1906
- Hip Flexor Stretchkas bilgisi yok#1867
- Horse Stance (Side Splits)Kalça#1846
- Isometric Squat to FailureKalça, Ön uyluk#1733
- Dizi göğse çekme esnetmesiKnee to Chest Stretch · Kalça#1452
- Dört ayakta geri tekmeKneeling kickbacks · Kalça#990
- Lateral Push OffBaldır#1325
- Leg and hip stretchKalça, Ön uyluk, Arka uyluk#1589
- Leg Swings (Front–Back)Arka uyluk#1670
- Lunge with Twist Stretchkas bilgisi yok#1868
- Öne hamle (lunge)Lunges · Kalça, Ön uyluk#984
- Lying Figure Four Stretchkas bilgisi yok#1869
- Marching High KneesÖn uyluk#1965
- Pendulum SquatÖn uyluk#1527
- Pigeon Stretchkas bilgisi yok#1872
- Tabanca durumunda çömelme (sağ)Pistol squats right · Kalça, Ön uyluk#1020
- Plank with Alternating Leg LiftKalça#1410
- Prisoner SquatKalça, Ön uyluk#1208
- Quad Stretchkas bilgisi yok#1873
- Ayakta ön uyluk esnetmesiQuadriceps Stretch · Ön uyluk#2687
- Rear-foot-elevated Hip Flexor Stretchkas bilgisi yok#1960
- Ters istiridyeReverse Clamshell · Kalça#2448
- Geri hamle (reverse lunge)Reverse lunges · Kalça, Ön uyluk#999
- Runners Lunge Stretchkas bilgisi yok#1874
- Seated Hip AbductionKalça#1672
- Seated Knee Extension with OverpressureArka uyluk#2664
- Seated Pancake Good MorningKalça#1845
- Seated Piriformis Stretchkas bilgisi yok#1959
- Shinbox IR StretchKalça, Yan karın#1884
- Shrimp SquatKalça, Ön uyluk#1739
- Side Lying Hip Abductionkas bilgisi yok#1202
- Side Slides + SquatsÖn uyluk#1195
- Yana tek bacaklı çömelme (sol)Side split squats left · kas bilgisi yok#986
- Yana tek bacaklı çömelme (sağ)Side split squats right · kas bilgisi yok#987
- Single Leg Glute BridgeKalça#1740
- Tek bacak arka uyluk esnetmesiSingle Leg Hamstring Stretch · Arka uyluk#1393
- Tek bacaklı Romen ölü kaldırışıSingle Leg RDL · Arka uyluk#1388
- Single-Leg Balance with Eyes Closedkas bilgisi yok#2667
- Single-leg BOSU balancekas bilgisi yok#2616
- Single-leg hamstring curlArka uyluk#1294
- Single-Leg Soft-Landing Holdskas bilgisi yok#2619
- Sitting Calf Stretch (Dorsiflexion)Baldır, Soleus#1274
- Slow SquatÖn uyluk#1963
- Solo Hip Flexor Stretchkas bilgisi yok#1839
- Tek bacaklı çömelme (sol)Split squats left · Kalça, Ön uyluk#991
- Tek bacaklı çömelme (sağ)Split squats right · Kalça, Ön uyluk#992
- Squat ThrustDüz karın, Kalça, Ön uyluk, Soleus#616
- Standing Calf StretchBaldır#1239
- Standing IT Band Stretchkas bilgisi yok#1875
- Standing PancakeArka uyluk#1396
- Standing Pancake Good MorningArka uyluk#1397
- Standing Soleus StretchSoleus#1240
- Sumo SquatsKalça, Ön uyluk#632
- Toe TouchKalça, Arka uyluk#1390
- Unilateral Hip ThrustKalça#1913
- Unilateral LungesKalça, Ön uyluk#1907
- Wall DrillsÖn uyluk#1196
- Duvarda oturma (wall sit)Wall Squat · Ön uyluk, Arka uyluk#718
Karın · 53 kayıt
- 1/2 Kneeling Thoracic Rotationkas bilgisi yok#1966
- 3008 Abdominal CrunchDüz karın#1924
- Ab wheelDüz karın#1573
- Karnı içeri çekme (draw-in)Abdominal Draw-In · Düz karın#1828
- Arm and neck stretchÖn omuz, Arka kol, Trapez#1590
- Bisiklet mekiğibicycle crunches · Düz karın#1412
- Kuş-köpek (bird dog)Bird Dog · Düz karın#1572
- Butterfly Sit UpDüz karın, Yan karın#1476
- İstiridye (clamshell)Clamshell · Düz karın, Kalça#1823
- Core RotationDüz karın, Ön uyluk#1912
- Dynamic PlancheDüz karın#1286
- Hareketli yan plankDynamic side plank · Yan karın#1288
- elbow leverDüz karın#2531
- Frog standPazı, Ön omuz, Düz karın, Brakiyalis#1238
- Front LeverDüz karın, Geniş sırt#1245
- Front PlankDüz karın#1307
- Full Sit OutsDüz karın, Kalça, Yan karın#260
- Topuk dokunuşu (heel touches)Heel Touches · Yan karın#1411
- Ice cream makerGeniş sırt#1248
- Incline Plank With Alternate Floor TouchDüz karın#312
- Knieheben BeinhebemaschineDüz karın#2674
- Knieheben Beinhebemaschine seitlichYan karın#2675
- L Holdkas bilgisi yok#382
- L-sitGöğüs, Düz karın, Geniş sırt#1852
- L-Sit (Foot Supported)Testere kası, Göğüs, Düz karın, Geniş sırt#1853
- Leg WheelDüz karın#1909
- Levitation CrunchDüz karın#1478
- Medicine ball booklet crunchDüz karın#976
- One armed push-upsGöğüs, Arka kol#1293
- Önkol plankıPlank · Düz karın, Yan karın#458
- Plank JacksDüz karın, Kalça, Yan karın#1489
- Plankta kol uzatma (plank reach)Plank Reach · Düz karın#1766
- Plank-to-Elbow ExtensionÖn omuz, Arka kol, Düz karın#1406
- Leğeni geriye devirme (posterior pelvic tilt)Posterior Pelvic Tilt · Düz karın#2488
- Reach upsYan karın#1287
- Ters mekik (reverse crunch)Reverse crunch · Düz karın#1772
- Reverse Plankkas bilgisi yok#500
- Oturarak tirbuşon (seated corkscrew)Seated Corkscrew · Düz karın, Yan karın#1477
- Seated Knee TuckDüz karın#1105
- Yan plankSide Plank · Düz karın#580
- Yan plank hareketi (sağ)Side plank right · Düz karın#1019
- Sit Up Elbow ThrustDüz karın, Yan karın#1479
- Sfenks duruşuSphinx · Düz karın#1810
- Standing Side CrunchesYan karın#1426
- Stomach VacuumDüz karın#2673
- Straddle L-SitDüz karın#1847
- Ayak ucu dokunuşu (toe taps)Toe Taps · Düz karın#1425
- Torso TwistDüz karın#1377
- TRX roll outDüz karın#1246
- V kalkışı (V-up)V-Up - Mark Lauren · Düz karın#2689
- VpushupGöğüs, Arka kol, Düz karın, Ön uyluk#1090
- W-RaiseDüz karın, Yan karın#1474
- walking bridgeDüz karın#1103
Sırt · 38 kayıt
- Back bridgekas bilgisi yok#1263
- Back neck stretchkas bilgisi yok#1010
- Backward shoulder rotationkas bilgisi yok#1005
- Bretzel stretchKalça#1577
- Butterfly SupermanTrapez#1908
- Child's posekas bilgisi yok#1002
- Chin tuckkas bilgisi yok#1006
- Clockwise neck circleskas bilgisi yok#1015
- Kobra esnetmesiCobra Stretch · Düz karın#1450
- Counterclockwise neck circleskas bilgisi yok#1016
- Extreme Lat Stretchkas bilgisi yok#1921
- Forward shoulder rotationkas bilgisi yok#1004
- Front neck stretchkas bilgisi yok#1011
- Head tiltskas bilgisi yok#1018
- Yatarak kalça kaldırmaHip Raise, Lying · Kalça#292
- Incline Row - RingsPazı, Ön omuz, Trapez, Geniş sırt#2678
- Kneeling SupermanTrapez, Arka uyluk#1910
- Lateral WalkKalça#1514
- Left levator scapulae stretchkas bilgisi yok#1013
- Neck half circleskas bilgisi yok#1017
- Open Bookkas bilgisi yok#1822
- Pull-Ups (Wide Grip)Geniş sırt#1695
- Quadriped Arm and Leg RaiseÖn omuz, Testere kası, Kalça, Trapez#957
- Quadruped thoracic rotation leftkas bilgisi yok#1028
- Quadruped thoracic rotation rightkas bilgisi yok#1029
- Ters kar meleğiReverse Snow Angel · Trapez#1215
- Reverse Wood ChopsKalça, Geniş sırt#1433
- Right levator scapulae stretchkas bilgisi yok#1014
- Roll Downkas bilgisi yok#1399
- Rowing with TRX bandGeniş sırt#674
- Scapular Pushupskas bilgisi yok#2681
- Scorpion Kickkas bilgisi yok#1207
- Side stretchkas bilgisi yok#1861
- Skydiver with arms in T-positionkas bilgisi yok#1210
- Trap-3 kaldırışıTrap-3 Raise · Trapez#1834
- TRX RowsPazı, Ön omuz, Geniş sırt#959
- Typewriter Pull-upsPazı, Geniş sırt#1607
- Duvarda kol kaydırma (wall slides)Wall Slides · Pazı, Göğüs, Arka kol, Trapez, Arka uyluk#716
Kollar · 30 kayıt
- Arm Raises (T/Y/I)Ön omuz, Testere kası, Trapez, Geniş sırt#1606
- Australian pull-upsPazı, Ön omuz, Geniş sırt#1219
- Geriye doğru kol çemberleriBackward arm circles · kas bilgisi yok#995
- Bench Dips On Floor HDPazı, Arka kol, Brakiyalis#1320
- Biceps with TRXPazı#958
- Body-UpsArka kol#112
- Bodyweight Biceps CurlPazı#1608
- Claps over the headÖn omuz#1223
- Finger PushupGöğüs#1217
- FlexBar Tyler Twistkas bilgisi yok#2638
- FlexBar Wrist Extensionkas bilgisi yok#2636
- FlexBar Wrist Flexionkas bilgisi yok#2637
- Yerde dipsFloor dips · Arka kol#1000
- Kolları çevirmeForward arm circles · kas bilgisi yok#994
- Diz üstü şınavknee push-ups · Ön omuz, Göğüs#1218
- L-Sit Pull-upsGeniş sırt#1741
- Pike şınavPike Push Ups · Göğüs#454
- Pullup on fingerboardPazı, Geniş sırt#821
- punchesÖn omuz, Arka kol#1462
- Dönerek şınavPush-up rotations · Göğüs, Arka kol#985
- Shoulder width three-point push-upGöğüs#1209
- Sloper hangingkas bilgisi yok#804
- Standing biceps stretch leftPazı, Ön omuz, Göğüs#1232
- Standing biceps stretch rightPazı, Ön omuz, Göğüs#1233
- Triceps push upArka kol#2684
- Triceps stretch leftArka kol#1230
- Triceps stretch rightArka kol#1231
- Wall PushupÖn omuz, Göğüs, Arka kol#713
- Wrist rockskas bilgisi yok#2680
- Wrist Stretchkas bilgisi yok#2686
Kardiyo · 23 kayıt
- Alternate WalkingBaldır, Ön uyluk#2670
- Bag trainingÖn omuz, Göğüs, Trapez#1092
- box jumpsKalça#1373
- Broncokas bilgisi yok#1579
- CyclingTrapez, Yan karın#177
- EllipticalKalça, Trapez, Ön uyluk#962
- Guided or free meditationkas bilgisi yok#1592
- High Knee Skips HDDüz karın, Yan karın#1318
- Yüksek dizlerHigh knees · kas bilgisi yok#983
- İp atlama: temel atlamalarJump rope: basic jumps · kas bilgisi yok#993
- Jumping Jack HDÖn uyluk#1314
- March or jog in placeBaldır, Kalça, Ön uyluk, Arka uyluk#1584
- Radio TaisoÖn omuz, Düz karın, Ön uyluk, Geniş sırt#2671
- Rowing MachinePazı, Ön omuz, Testere kası, Düz karın, Baldır, Kalça, Trapez, Ön uyluk, Arka uyluk, Geniş sırt, Brakiyalis, Yan karın, Soleus#1093
- Runkas bilgisi yok#527
- Run - Interval Trainingkas bilgisi yok#529
- Stair MasterBaldır, Kalça, Ön uyluk, Arka uyluk#1548
- Stationary bike cardiokas bilgisi yok#1618
- Step JackÖn uyluk#1962
- Suspended crossessGöğüs#927
- Talons fessesBaldır#1285
- Treadmill Cardiokas bilgisi yok#1615
- WalkingDüz karın, Baldır, Kalça, Ön uyluk, Arka uyluk, Geniş sırt, Yan karın#1104
Göğüs · 21 kayıt
- 4-count burpeeskas bilgisi yok#997
- Bear Walk 2Ön omuz, Testere kası, Göğüs, Arka kol, Düz karın, Baldır, Soleus#57
- Clap Push-UPGöğüs#1554
- Close-grip Press-upsGöğüs, Trapez, Geniş sırt, Brakiyalis#1086
- Deep breathing (standing or seated)Düz karın, Yan karın#1591
- Deficit Push upsGöğüs#1777
- Diamond push upsGöğüs#386
- DipsGöğüs, Arka kol#194
- Kapı pervazında göğüs esnetmesiDoorway Pectoral Stretch · Göğüs#1713
- explosive push upsGöğüs#2529
- Extreme Pec Stretchkas bilgisi yok#1919
- High plankDüz karın#1001
- Inverted RowsPazı, Geniş sırt#1198
- Isometric WipersGöğüs#314
- Dağ tırmanışıMountain climbers · kas bilgisi yok#996
- No push-up burpeeskas bilgisi yok#998
- ŞınavPush-Up · Göğüs#1551
- Russian Push UpsGöğüs#2530
- Gövde çevirme esnetmesiTorso rotation stretch · Yan karın#1451
- Weighted push-upsGöğüs#1902
- Wide Push-UpGöğüs#1964
Omuzlar · 19 kayıt
- Box Handstand Push-upÖn omuz, Göğüs, Arka kol#2621
- Chair dipsArka kol#1774
- Çapraz omuz esnetmesiCross-Body Stretch · Ön omuz#2685
- Delt StretchÖn omuz#1536
- Extreme Shoulder Stretchkas bilgisi yok#1920
- Handstand PushupÖn omuz, Arka kol#282
- Head turnskas bilgisi yok#1007
- Horizontal Shoulder Flexion StretchGöğüs#1712
- Left neck stretchkas bilgisi yok#1008
- Pike Hold (Floor)Ön omuz, Testere kası#2691
- Planche Lean HoldÖn omuz, Testere kası#2532
- Pseudo Planche Push-upÖn omuz#1284
- Right neck stretchkas bilgisi yok#1009
- Seated Shoulder Extension StretchGöğüs, Geniş sırt#1841
- Shoulder ShrugTrapez#570
- Uyuyan esnetme (sleeper stretch)Sleeper Stretch · Ön omuz#1711
- Tuck plancheÖn omuz, Testere kası, Düz karın#1916
- Wall Handstandkas bilgisi yok#711
- Y-T-W kaldırışıYTW Raises · Ön omuz#2454
Baldır · 5 kayıt
- Calf raises, left legBaldır#1203
- Sağ bacak baldır kaldırmaCalf raises, right leg · Baldır#1021
- Basamakta baldır esnetmesiStep Calf Stretch · Baldır#2666
- Supported Calf Stretchkas bilgisi yok#1876
- Tibialis raiseskas bilgisi yok#1200